Il jogging è una delle attività ricreative più popolari in Germania. Nel 2012, c’erano circa 5,3 milioni di persone in Germania che spesso facevano jogging nel tempo libero o facevano jogging nella foresta o su terreni accidentati.

Di tanto in tanto più di 15 milioni di tedeschi facevano jogging. Nella sola Germania, una persona su quattro fa jogging regolarmente. E per una buona ragione.

Quali sono i vantaggi del jogging?

Per molti, lo sport dovrebbe essere semplice ed efficace. Cosa c’è di più vicino che correre? Uno sport che non ha bisogno di essere imparato! Ognuno di noi può camminare.

Finalmente, dimagrisci con successo con l’intuito: nessun effetto yo-yo, nessuna regola dietetica – ma benessere al 100%!

Un vantaggio speciale per i lavoratori: puoi correre quasi ovunque e in qualsiasi momento. Che sia a casa o in viaggio, la mattina presto o la sera tardi, correre è sempre possibile.
Contributi costosi a un tapis roulant in un centro fitness non devono essere necessariamente. È altrettanto bello a portata di mano.
Allenarsi con un compagno di corsa o in un gruppo di corsa è divertente come farlo da soli. Inoltre, la corsa di massa è possibile con poca attrezzatura. Un paio di scarpe da ginnastica, una camicia e pantaloni sono tutto ciò che ti serve per correre.

La corsa ha molti vantaggi, non solo per motivi pratici ma anche dal punto di vista medico. La corsa è un ottimo sport per mantenersi in forma. Come forma di allenamento di resistenza, la corsa aumenta la resistenza fisica e le prestazioni fisiche nel corpo.

Questi sono buoni motivi per eseguire:

  • Fare jogging rafforza il sistema cardiovascolare
  • La corsa ha un effetto positivo sulla densità ossea.
  • La corsa migliora le prestazioni e può aiutarti a perdere peso
  • Fare jogging migliora la forma fisica e il fabbisogno calorico giornaliero
  • La corsa ha un elevato consumo calorico con una media di 700-800 kcal

La conclusione è che c’è molto da dire sulla corsa di resistenza. Oltre alla salute, il motivo principale per iniziare a correre è la perdita di peso.

Correre consuma calorie e quindi aumenta la produttività. La conversione dell’energia è la quantità di energia che il corpo utilizza oltre al metabolismo basale per svolgere attività come la corsa.

Se si consumano più calorie al giorno di quante se ne consumano nel cibo, si crea un bilancio energetico negativo. È molto importante perdere peso, perché il corpo riceve l’energia “mancante” dalle proprie riserve di energia.

Ma quante calorie vengono effettivamente bruciate quando si fa jogging?

Qual è il tuo apporto calorico per il jogging?


Correre non è solo correre.

Più veloce corri, maggiore è l’apporto calorico di solito.

D’altra parte, puoi percorrere distanze più lunghe più lentamente e bruciare più calorie.
Inoltre, non tutti bruciano la stessa quantità di calorie quando fanno jogging. L’apporto calorico tende ad aumentare con l’aumento di peso.

La tabella seguente fornisce una panoramica delle diverse intensità di corsa e del loro equivalente metabolico (MET). È un modo per calcolare il tuo apporto calorico per fare jogging in base al peso corporeo e alla durata. Il calcolo si basa sull’equivalente metabolico determinato dall’Università della Carolina del Sud.

Cos’è l’equivalente metabolico?

L’equivalente metabolico o l’unità di misura viene utilizzato per confrontare il consumo energetico di diverse attività. MET descrive lo scambio metabolico di una persona in relazione al riposo in relazione al suo peso corporeo.

MET può essere utilizzato per misurare l’esercizio o il consumo di ossigeno. Per fare ciò, l’assorbimento di ossigeno quando non in uso viene confrontato con l’assorbimento di ossigeno durante l’esercizio.

Poiché l’apporto calorico è direttamente correlato all’assunzione di ossigeno, esistono due definizioni di equivalente metabolico (MET):

  • 1 MET corrisponde al consumo di ossigeno a riposo completo. Negli uomini, il consumo di ossigeno è di circa 3,5 ml per kg di peso corporeo al minuto. Nelle donne è di 3,15 ml per chilogrammo al minuto.
  • 1 MET corrisponde a un consumo energetico di 1 kcal (4,2 kJ) per kg di peso corporeo all’ora.

La seconda definizione mostra che MET può anche essere specificato sotto forma di una formula di apporto calorico: 1 kcal / kg / ora. In entrambe le definizioni, 1 MET corrisponde approssimativamente al metabolismo a riposo del corpo.

Esempio: una donna che pesa 70 kg ha un tasso di riposo di circa 70 kcal l’ora. 10 MET sta per z apporto calorico, rispettivamente. B. Fare jogging a una velocità di 700 kcal l’ora.

Pertanto, l’equivalente metabolico (MET) fornisce le prestazioni, ovvero l’apporto calorico delle attività come multiplo del riposo. Con uno sforzo fisico moderato, il consumo di energia va da 3 a 6 METRI e con un esercizio intenso, ad esempio, quando si fa jogging, può raggiungere più di 6 METRI.

Poiché il tasso metabolico a riposo varia da persona a persona, il confronto dell’attività mediante MET è sempre appropriato da persona a persona. Solo il consumo relativo di energia può essere confrontato con il MET.

Calcolo del consumo calorico per jogging

Come per tutte le attività fisiche, puoi definire diverse intensità e MET quando fai jogging. La tabella seguente elenca alcuni tipi di corse con i relativi MET.

Informazioni basate sui dati della Compilation of Exercise in Medicine and Science in Sports and Exercise, un organo ufficiale dell’American College of Sports Medicine.

Nel suo studio, l’Esercizio Compendium ha misurato l’assorbimento di ossigeno per una serie di attività e ha calcolato i MET da esse.

Questo è uno schema codificato che classifica l’attività fisica specifica in base al dispendio energetico. I codici (colonna di sinistra) sono composti da cinque cifre che dividono le varie attività fisiche in categorie principali da 01 a 21 e i corrispondenti livelli di intensità.

Esempio utilizzando il codice 12020: le prime due cifre indicano la categoria principale (ad esempio, 12 per la corsa) e le ultime tre cifre per l’intensità (ad esempio, 020). Per il jogging generale con MET 7.0).

Quanto sono accurati i valori?

I valori MET definiti nel quaderno per diversi livelli di attività di jogging sono abbastanza affidabili. La maggior parte dei valori MET si basa sulla letteratura specialistica e sono scientificamente validi.

Per quanto riguarda l’equivalente metabolico, va notato che questo suggerisce una relazione lineare tra consumo di ossigeno e apporto calorico. Infatti, la quantità di ossigeno e quindi il consumo di energia dipende anche dai nutrienti che vengono utilizzati per generare energia.
I grassi sono più difficili da assorbire per il corpo umano rispetto ai carboidrati. Di conseguenza, il corpo deve utilizzare più energia per utilizzare il grasso.

Ad esempio, i grassi contengono il doppio delle calorie dei carboidrati (da 9,3 kcal / ga 4,1 kcal / g), ma hanno bisogno di più ossigeno per produrre energia. Per ottenere energia da 1 grammo di grasso, sono 2 litri di ossigeno, ma per 1 grammo di carboidrati, solo 0,84 litri.

Per litro di ossigeno vengono rilasciate 4,4 kcal dai grassi e 5 kcal dai carboidrati. O viceversa: ottenere calorie dai grassi richiede circa 227 ml di ossigeno e dai carboidrati – 200 ml.

A seconda che i grassi o i carboidrati siano utilizzati principalmente per produrre energia, potrebbero esserci leggere deviazioni tra l’assunzione di ossigeno e l’apporto calorico. In casi estremi (quando si mangiano carboidrati o grassi puri), la differenza è di circa il 15 percento.

Il Compendio dell’attività fisica non è stato progettato per determinare l’esatto apporto calorico degli individui durante l’attività fisica. Piuttosto, è un sistema di valutazione che standardizza l’intensità dell’esercizio MET da utilizzare negli studi di ricerca.

Gli equivalenti metabolici mostrati nella tabella sono medie empiriche e non tengono conto delle differenze individuali. I valori non includono peso corporeo, obesità, età, sesso, prestazioni fisiche o condizioni geografiche e ambientali in cui è stata eseguita l’attività.

Di conseguenza, durante la stessa attività possono verificarsi grandi deviazioni individuali nel dispendio energetico. Il dispendio energetico effettivo di una persona può o meno essere vicino al valore MET definito nel Compendio.

Più il MET è vicino al metabolismo basale o minore è lo sforzo, maggiori sono le fluttuazioni individuali. un MET alto (ad esempio, quando si corre veloce) ha un valore informativo corrispondentemente più alto.
Queste imprecisioni devono essere prese in considerazione quando si valuta il consumo di calorie durante il jogging. Tuttavia, i valori calorici calcolati sono utili per avere un’idea della differenza relativa tra l’apporto calorico e l’intensità della corsa.

Fare jogging ti aiuta a perdere peso?

La corsa consuma calorie. Questo è logico, dopo tutto, il corpo è sottoposto a carichi più elevati durante la corsa rispetto a quando è a riposo. A seconda dell’intensità, del peso corporeo, della durata e di altri fattori, vengono bruciate più o meno calorie.

In effetti, il jogging può promuovere l’equilibrio energetico negativo nelle persone in sovrappeso e quindi favorire la perdita di peso. Un prerequisito per perdere peso è che l’apporto calorico giornaliero superi l’apporto calorico.

La corsa brucia calorie, ma spesso non quanto vorresti. Usare il jogging come alibi per una festa sfrenata ti consente di indossare rapidamente i pantaloni o colpire le cosce. Il jogging regolare può compensare uno spuntino o l’altro, ma i salti ipercalorici possono essere apprezzati solo da pochi.

La maggior parte delle persone sovrastima il proprio apporto calorico durante la corsa. Una donna che pesa 70 kg brucia circa 350 kcal durante mezz’ora di jogging ad una velocità media di circa 10 km / h. Questo non è piccolo, ma non abbastanza per fare grandi salti.

350 calorie equivalgono all’incirca al contenuto calorico di una fetta di tavola natalizia, 3/4 barretta di cioccolato, patatine fritte medie, muffin ai mirtilli o lumumba cremoso. Per pizza, kebab o currywurst con panini, devi correre per un’ora.

La corsa può aiutarti a perdere peso, ma questo da solo non è sufficiente. Whoa solo fare jogging per perdere peso, abbiamo poco successo a lungo termine. Una perdita di peso significativa richiede un esercizio molto intenso ogni giorno o la copertura di lunghe distanze. Deve essere difficile per molti trovare il tempo e la motivazione per farlo.

Se non vuoi passare due ore al giorno a fare jogging, puoi girare la seconda vite: dieta. Con i cambiamenti nella dieta, molte calorie possono essere risparmiate senza il tempo extra che altrimenti dovrebbe essere elaborato con unità di corsa aggiuntive.

Il successo del cliente è una combinazione di diversi fattori. una dieta a ridotto contenuto calorico e più esercizio fisico sono le chiavi del successo. Chiunque scappi letteralmente da un cambiamento nella dieta rischia di avere un respiro più breve …

Joggen & gesunde Ernährung

Fare più esercizio non significa solo correre più spesso. i cambiamenti nello stile di vita possono anche avere un effetto positivo sul conteggio delle calorie. Prendi una bicicletta invece di una macchina, usa le scale invece dell’ascensore e fai una passeggiata durante la pausa pranzo invece di sederti in sala da pranzo.

Le calorie bruciate durante una corsa possono aiutare ad accelerare il processo di perdita di peso, ma non sono affatto il top della scala. Se vuoi perdere peso, non dovresti rinunciare allo sport. L’esercizio fisico regolare spesso aiuta ad aumentare l’intensità della nutrizione, i singoli nutrienti e le calorie. Uno è direttamente correlato all’altro. Pertanto, fare jogging può anche aumentare la consapevolezza delle calorie.

Una volta che hai un’idea di quanti minuti ti servono per mangiare una barretta di cioccolato, un vin brulé o una manciata di patatine, puoi fare un altro spuntino o divertirti con più consapevolezza.

Esecuzione del cardiofrequenzimetro per maggiore chiarezza!

Per evitare di sovrastimare l’apporto calorico per il jogging, vale la pena utilizzare un cardiofrequenzimetro che mostri l’apporto calorico approssimativo durante l’esercizio.

Il mio consiglio: l’orologio da corsa Polar GPS M400 con fascia toracica. La misurazione della frequenza cardiaca calcola anche l’apporto calorico per il jogging. Misurando l’attività fisica, puoi rendere il tuo allenamento di corsa ancora più efficace e mirato.
Polar GPS-Laufuhr M400 HR, schwarz, 90051341
Uso personalmente questo cardiofrequenzimetro e lo consiglio soprattutto ai principianti che non vogliono più stare al buio in termini di apporto calorico e distanza.

Output

La mancanza di esercizio fisico e la cattiva alimentazione sono le cause principali dell’obesità. Per contrastare questo problema, è importante ricominciare a muoverti.

Il jogging e l’esercizio in generale sono ottimi modi per perdere peso e rimanere magri e in forma. La corsa è lo sport perfetto perché contrarrà i muscoli. La corsa aumenta la resistenza fisica e le prestazioni fisiche e rafforza il sistema cardiovascolare, naturalmente anche la corsa brucia calorie. Purtroppo non quanto vorremmo. Pertanto, l’apporto calorico non dovrebbe essere l’unico stimolo per iniziare. Coloro che fanno solo jogging ma trascurano la loro dieta raramente saranno in grado di ottenere una perdita di peso significativa e permanente. Per fare ciò, dovrai dedicare molto tempo alla corsa.

Fare jogging regolarmente può ancora essere una misura utile nel processo di perdita di peso. Non solo a causa delle calorie bruciate, ma anche perché stai cambiando il tuo stile di vita correndo. All’improvviso, inizi a chiederti calorie, valore nutrizionale e processi biochimici nel corpo. Quante calorie ha effettivamente la schnitzel? Come si crea il grasso corporeo? E come vengono elaborati i carboidrati, le proteine ​​e i grassi nel corpo?

Fare jogging può aiutarti a essere più consapevole delle calorie per le quali vale la pena perdere peso. Perché molte persone non sanno nemmeno quante calorie effettivamente si assorbono ogni giorno. All’improvviso la cintura si stringe e inizia la perdita di peso. Misure a breve termine come le diete di collisione e due settimane di jogging non avranno successo. L’obiettivo dovrebbe essere quello di apportare cambiamenti nello stile di vita a lungo termine.

“Controllo” è una parola chiave importante in questo contesto. Per perdere peso, è necessario un bilancio energetico negativo. Tuttavia, questo non dovrebbe essere causato dalla malnutrizione o da una dieta affamata. È importante mangiare in modo controllato, scegliere cibi di alta qualità e, in generale, meno calorie. come incenerito.

Gli sport di resistenza, come la corsa, vengono solitamente praticati anche per promuovere una dieta più mirata. Ad un certo punto, molti corridori vengono coinvolti nella nutrizione, scambiano idee con altri corridori e ottengono idee.

La corsa è un’ottima cosa. Supporta l’apporto calorico, ma è improbabile che ottenga l’effetto di perdita di peso desiderato da solo. L’apporto calorico durante il jogging semplicemente non è abbastanza alto. Se non hai tempo per camminare per diverse ore al giorno, un programma nutrizionale è almeno altrettanto importante e non dimenticare che la corsa dovrebbe essere divertente, non solo un mezzo per raggiungere un fine. In questo modo rimarrai a lungo!

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