1. Creatina: che cos’è?
La sostanza creatina è formata da aminoacidi: glicina, metionina e arginina. La maggior parte si trova nei muscoli scheletrici – circa il 95%. Il cuore, il cervello e i testicoli contengono il restante 5%.

2. Come funziona?

Secondo il CEO della NSCA David Sandler, la creatina ti permette di lavorare più a lungo e più duramente. Con la creatina, puoi sicuramente fare un approccio complementare. A livello chimico, l’assunzione dell’integratore si traduce in un aumento delle riserve di fosfocreatina e creatina dal 10% al 40%.

3. Come funziona la creatina?

Secondo José Antonio, Ph.D., presidente della International Society for Sports Nutrition e professore alla New Southeastern University, la creatina è un carburante ad azione rapida per il corpo, che agisce attraverso un forte aumento dei livelli di fosfocreatina.

4. Chi dovrebbe assumere la creatina?
A questa domanda, il professor Jose Antonio risponde così: la creatina oggi è probabilmente l’unico e più efficace di tutti gli integratori alimentari per aumentare l’efficienza delle prestazioni anaerobiche, nonché per aumentare la massa muscolare e la dimensione delle fibre muscolari.

In poche parole, le parole del Ph.D. Jose Antonio possono essere parafrasate come segue: la creatina sarà utile per tutti!

5. Come usare la creatina o quanto dovrei usare?

Per il supporto, è sufficiente assumere 3-6 g di creatina monoidrato al giorno.

6. La creatina aiuta a costruire i muscoli?
Decisamente sì! I risultati di numerosi studi hanno dimostrato che la creatina ha proprietà quali:
– aumentare la resistenza muscolare;
– aumento della forza massima, la cui unità di misura è la panca;
– un aumento della potenza e delle prestazioni anaerobiche, che si manifesta in molte attività, come salti lunghi e squat, jogging frequente quando si gioca a calcio, ecc.;
– aumento della massa muscolare senza aumentare la massa grassa, ecc.

7. La creatina aiuta a eliminare il grasso?

Assolutamente giusto! Dopotutto, tu ed io sappiamo già che la creatina contribuisce alla conservazione e all’accumulo di massa muscolare metabolicamente attiva. Ciò significa che con l’uso dell’integratore, possiamo lavorare di più in palestra, il che significa che bruciamo molte più calorie, e non solo durante l’allenamento, ma anche dopo.

Oltre a questo, la creatina aiuta ad aumentare direttamente il metabolismo attraverso le sue proprietà idratanti. José Antonio, PhD, Professore e Direttore Esecutivo della International Society for Sports Nutrition, afferma che una 
cellula ben idratata è più metabolicamente attiva. L’elevata attività metabolica delle cellule impedisce la formazione di depositi di grasso attraverso la rapida trasformazione dei grassi.

8. Quando hai bisogno di “caricare” con la creatina?
È completamente inutile “caricare” con creatina, poiché il farmaco inizia comunque a dare risultati tangibili circa quattro settimane dopo l’inizio dell’assunzione. Ma se sta arrivando una competizione importante e vuoi massimizzare la tua produttività per un periodo di tempo limitato (1-2 settimane), allora questa opzione è ciò di cui hai bisogno.

9. Come ricaricare correttamente con la creatina

Per ottenere il risultato più veloce, assumere 10-20 g al giorno per 1-2 settimane.

10. Con quale frequenza dovrebbe essere consumato l’integratore?

Questo punto non dovrebbe essere troppo preoccupante: l’assunzione continua garantisce un miglioramento continuo delle prestazioni.

11. La creatina trattiene l’acqua nel corpo?
La creatina aiuta davvero a trattenere l’acqua nel corpo, il che è ottimo per migliorare le prestazioni. Tuttavia, l’acqua nel corpo aggiunge peso extra, quindi i lottatori e altri atleti di peso dovrebbero eliminare di tanto in tanto la creatina. Questo dovrebbe essere fatto almeno 6 settimane prima del controllo peso.

12. Quanta acqua dovresti bere durante l’assunzione del supplemento?

Secondo il professor Jose Antonio e la letteratura che ha sviluppato sull’assunzione del farmaco, è necessario bere 120 ml di acqua per ogni 3 g di creatina, né più né meno.

13. La creatina è sicura?
Secondo José Antonio PhD, la creatina è probabilmente l’agente ergogenico più studiato della storia. Inoltre, nel corso degli studi non sono stati identificati effetti collaterali. Quindi, è sicuro dire che non ci sono controindicazioni per l’assunzione di creatina.

14. La creatina è pericolosa per gli adolescenti?

Completamente sicuro! Studi appositamente condotti hanno dimostrato che la creatina migliora le caratteristiche di forza e le prestazioni del corpo già formato degli adolescenti che sono esposti a stress intenso durante lo sport. Allo stesso tempo, non sono stati rivelati effetti negativi del supplemento sui processi di normale sviluppo.

15. La creatina può causare convulsioni?

Mai! Il professor Jose Antonio descrive uno studio che è stato condotto nel corso della stagione di allenamento e competizione calcistica della Divisione NCAA. Di conseguenza, è stato riscontrato che nei giocatori di calcio che assumono regolarmente creatina, le convulsioni sono state osservate molto meno spesso, così come altre manifestazioni dolorose come vertigini, disidratazione, distorsioni e altre lesioni. 

Pertanto, è diventato chiaro che l’assunzione di creatina è necessaria anche per gli atleti allenati. Il supplemento non solo non causerà danni, ma, al contrario, avrà un effetto protettivo contro alcuni dei fattori negativi associati all’attività fisica.

16. L’integratore è sicuro per le donne?
Se leggi almeno una delle risposte sopra, probabilmente sei convinto che la creatina sia completamente sicura – questo è confermato da numerosi studi sul farmaco. Per le donne con uno stile di vita attivo, consapevolezza del corpo ed esercizio fisico, l’integrazione di creatina è decisamente consigliata per mantenerle in forma e atletiche.

16. Che tipo di creatina è il migliore?

A questa domanda ha risposto Alan Aragon, editore della rubrica di nutrizione sportiva della rivista Men’s Health e consulente delle squadre di Los Angeles Lakers, Los Angeles Kings e Anaheim. È convinto che la creatina monoidrato sia la strada da percorrere. Non solo costa meno di molti farmaci simili, ma viene anche assorbito meglio.