Solo per comprenderci correttamente: l’allenamento quotidiano (della forza) è qualcosa di molto breve. Massimo 2 settimane. E quindi perfetto per il relax, se vuoi ottenere il massimo da 1 ora di allenamento della forza al giorno, come me.

E poi hai bisogno di un piano professionale. Ho deciso un piano di allenamento push-pull-polpaccio che faccio 3 volte di seguito, cioè 12 giorni di seguito.

Il problema con l’allenamento della forza quotidiano

Perché è davvero brutto allenarsi ogni giorno? I bodybuilder professionisti si allenano tutto l’anno 6 giorni a settimana, almeno 2 unità al giorno …

Sì, i bodybuilder Mr.Olympia di oggi come Phil Heath, Sean Roden & Co. lo fanno perché sono legati al filo del loro cappello. Dimentichiamo quindi subito quello che fanno perché rischiano la vita per il bodybuilding e secondo me nessuno dovrebbe mai farlo

E se ti alleni ogni giorno senza doping, i tuoi muscoli non hanno abbastanza tempo per riprendersi e ne hanno bisogno per crescere.

Quindi ora la scienza sa che il massimo della crescita muscolare naturale (di nuovo, niente doping!) si ottiene se ti alleni in media circa 4 giorni a settimana.

Nucleo: divisione push / pull

I piani di allenamento, che hanno una media di 4 allenamenti a settimana, consistono in 3 diversi allenamenti in base allo stato scientifico: allenamento push (push), allenamento gambe e allenamento stacco – Workout (pull ).

Background: gli esercizi che appartengono al modello “push” utilizzano fibre muscolari diverse rispetto agli esercizi “deadlift”. In questo modo, i muscoli di spinta possono rigenerarsi mentre si utilizzano i muscoli di trazione, quindi puoi allenarti più spesso senza privare il tuo corpo della rigenerazione necessaria.

Polpacci, avambracci e addome “portano di più”

Ogni allenamento prevede esercizi per gli avambracci e l’addome. Il motivo è semplice: questi due gruppi muscolari non richiedono rigenerazione per diversi giorni, ma possono essere eseguiti quotidianamente.

È come i polpacci: sebbene siano inclusi nell’allenamento per le gambe, possono anche essere allenati più spesso. Teoricamente anche tutti i giorni, anche se personalmente penso che sia troppo, ma comunque tutti i giorni per brevi periodi.

Mettere tutto insieme: piano di allenamento Push-Legs-Pull

Quindi, se uniamo tutte queste idee, possiamo elaborare un programma di allenamento quotidiano significativo che assomigli a questo:

Giorno 1: push

5 esercizi di spinta per il petto, (anteriori e laterali) spalle e tricipiti, seguiti da esercizi per addominali e avambracci.

Giorno 2: gambe

5 esercizi per le gambe per cosce (davanti e dietro), glutei e polpacci, seguiti da esercizi per addome e avambraccio.

Giorno 3: Pull

5 esercizi di trazione per schiena, spalle (posteriori) e bicipiti, seguiti da esercizi per addome e avambraccio.

Giorno 4: vitelli

E infine, questo è un “allenamento speciale” il 4 ° giorno di allenamento.
2 esercizi per i muscoli del polpaccio (gli stessi dell’allenamento per le gambe), poi esercizi per l’addome e l’avambraccio.

Il programma di formazione può variare

Ora abbiamo un piano di allenamento ottimizzato per gli allenamenti quotidiani, come ho detto, solo per brevi periodi come le vacanze per costruire più muscoli possibile.

Grazie al ridotto “allenamento dei polpacci” del 4 ° giorno, i “grandi muscoli” ottengono la rigenerazione di cui hanno bisogno, ovvero: tutti i grandi muscoli hanno 3 giorni interi di rigenerazione.

I vitelli vengono addestrati ogni 2 giorni e gli avambracci e l’addome vengono “ricevuti ogni giorno”.

Questo è il massimo che il tuo corpo può fare senza doping.

Uso il piano 3 volte di seguito per allenarmi 12 giorni consecutivi.

Puoi anche modificare il piano in diversi modi, ad esempio eseguendolo completamente una volta e poi di nuovo nei giorni da 1 a 3. Quindi hai un ottimo piano per 7 giorni di formazione.

Oppure puoi farlo come ho fatto io, ma imposta il giorno libero dopo il 4 ° giorno, quindi ottieni esattamente 12 unità in 14 giorni, che è anche un’ottima opzione.

Alla fine, ancora, perché è così importante: l’allenamento quotidiano è una “sfida”, qualcosa di breve, fino a due settimane. Questo è ciò che serve per poter effettivamente recuperare il resto del tempo. Pertanto, è l’ideale per il relax se sei davvero motivato e vuoi dedicare 1 ora al giorno ai muscoli.

E infine, un’ultima parola: se lo fai, non fare altri allenamenti cardio: il tuo corpo ha bisogno di ogni piccola energia e il tuo piano sarà sparare ai cereali con gli allenamenti cardio. Esci, massimizza la crescita muscolare, ostacola. Se sei preoccupato di ingrassare troppo, devi stabilire alcune regole per la tua dieta, ma in nessun caso dovresti fare cardio oltre all’allenamento di forza quotidiano, no, nessuna tabata o altri allenamenti. Se non sai cos’è, tanto meglio, perché, come ho detto, non ne hai bisogno comunque