Raccomandazione: niente cardio a meno che non ci sia un motivo valido. Prepararsi per un evento sportivo è una tale necessità. Nessuna perdita di grasso!

Regola empirica: niente allenamenti cardio per la perdita di grasso, ma allenamenti di forza di 30-60 minuti tre volte a settimana. Allenamenti cardio ottimizzati per obiettivi di perdita di grasso.

Regola pratica: non fare cardio per perdere peso

Il cardio costa tempo ed energia, induce in modo sproporzionato la fame e abbassa il metabolismo basale. Inoltre, maggiore è il deficit calorico, più è probabile che perda massa muscolare.

Questo si riferisce soprattutto all’allenamento “simile” del sistema cardiovascolare (il cosiddetto “apprendimento sostenibile”). Non c’è niente di meno vantaggioso se il tuo obiettivo è perdere grasso mantenendo la massa muscolare che correre o andare in bicicletta a un ritmo costante.

Pertanto, dovresti sempre perdere peso prima senza attività cardio a causa di un deficit calorico pianificato.

Quindi, a meno che tu non abbia problemi a rispettare i tuoi programmi alimentari, ti consiglio vivamente di non fare cardio.

Se il tuo obiettivo è la perdita di grasso per mantenere o aumentare la massa muscolare, allora ti consiglio solo l’allenamento della forza, esattamente 3 unità a settimana, massimo 60 minuti per unità. E poi sicuramente non cardio, perché il tuo corpo ha bisogno di tutte le calorie per i tuoi muscoli.

Eccezioni: cause di perdita di grasso cardiovascolare

La sfida più grande: attenersi ai propri programmi alimentari.

È difficile implementare un piano alimentare basato sulla quantità di tutti tutti gli ingredienti. È ancora più difficile non mangiare altro che ciò che è nella dieta. Soprattutto con un deficit calorico.

Con il cardio, puoi creare un tampone che ti consente di essere meno restrittivo nel tuo piano nutrizionale.

Questa eccezione dovrebbe essere presa solo se hai effettivamente provato a rispettare il tuo programma alimentare per 10-20 giorni. Se non hai ancora raggiunto il tuo obiettivo di perdita di peso in questi giorni, dovresti provare un ulteriore cardio.

Può anche succedere che il tuo corpo riesca molto raramente a far fronte alle calorie. Questo rende la perdita di grasso estremamente difficile per te.

Possibili ragioni: perché hai già una bassa percentuale di grasso corporeo. O perché hai un metabolismo basale basso per ragioni genetiche. O perché il tuo corpo ha imparato in anni di allenamento cardio a bruciare meno calorie per la stessa attività.

Tutti i motivi sono d’accordo: ho una bassa percentuale di grasso corporeo, circa il 10%. Aumento di peso molto rapidamente perché ho un tasso metabolico geneticamente basso. Riesco a rimanere attivo con pochissime calorie per un tempo molto lungo perché uso le maratone per modificare il mio corpo per l ‘”efficienza calorica” ​​da anni.

Ognuno di questi motivi può giustificare un’eccezione alla regola.

Il mio consiglio: fai cardio solo quando vuoi perdere grasso ma senti di avere un problema di deficit calorico. O semplicemente quando vedi che non stai raggiungendo il tuo obiettivo di perdita di peso.

Corretto allenamento cardio per perdere grasso: HIIT o camminare

Dimentica tutto ciò che potresti aver sentito sul cosiddetto “impulso brucia grassi”. Se stai facendo jogging o correndo su un tapis roulant, andando in bicicletta, nuotando o utilizzando un trainer ellittico: se stai facendo allenamenti cardio, anche con attività fisica, interrompili immediatamente.

Negli sport professionistici, questo tipo di allenamento è chiamato “allenamento del buco nero”. Questo vale sia per una maggiore resistenza che per la perdita di peso. Questo tipo di formazione è inefficace indipendentemente dal tuo obiettivo.

Al di fuori del buco nero, c’è solo la resistenza di base e l’allenamento ad alta intensità.

La resistenza di base dovrebbe essere ottenuta camminando e con la mobilità quotidiana. Qui troverai suggerimenti su come ottimizzare questa parola chiave: “tromba delle scale e trucco del parcheggio posteriore”.

Se ti muovi a malapena durante la settimana facendo il lavoro di scrivania e non cambi troppe assegnazioni di acrobazie sulle scale e sul parcheggio posteriore perché sei raramente in movimento, trascorri 2 ore a ritmo sostenuto nel fine settimana Cammina a passo.

Dovrebbe essere almeno 2 ore a settimana, su 5 ore a settimana sei nel range ottimale.

Fatto. Non ha nulla a che fare con la tua perdita di grasso.

Effetto postbruciatore: perché HIIT ottimizza la perdita di grasso

Il segreto sta nel cosiddetto effetto postcombustione.

Con allenamenti brevi e ad alta intensità, attivi il tuo corpo al massimo. Comprende tutti i sistemi per rendere eccellente un allenamento davvero intenso.

In questo breve periodo, il tuo corpo brucia molte calorie al minuto. Tuttavia, le calorie che bruci durante il tuo allenamento HIIT sono solo un piacevole effetto collaterale.

È fondamentale che il tuo corpo non si spenga più alla fine dell’allenamento HIIT, ma bruci più calorie nel corso di molte ore di quanto non faccia effettivamente.

Quante ore è impossibile dirlo con certezza. Non è nemmeno esattamente quante calorie o percentuali il corpo brucia di più. Semplicemente non c’è abbastanza conoscenza scientifica chiara qui. Ma neanche questo ha importanza.

Perché ciò che è stato dimostrato oltre ogni dubbio: l’effetto postcombustione esiste ed è così importante che l’allenamento HIIT in tutti gli studi che conosco sia la forma più efficace di allenamento per la perdita di peso cardiovascolare.

E questo, sebbene richieda anche meno tempo!

HIIT per la perdita di grasso: 8 intervalli, massimo 20 minuti

Presunto problema con HIIT: presumibilmente non per principianti. Questa è una sciocchezza.

Piuttosto, il problema con HIIT è che è molto intenso e alcune persone non dovrebbero esercitarsi molto duramente

Quindi, se vuoi provare l’HIIT e non sei sicuro che l’allenamento ad alta intensità sia giusto per te, parla con il tuo medico. Mostragli il seguente piano di allenamento HIIT a intervalli di 8 per un massimo di 20 minuti e segui i suoi consigli.

E questo è il piano HIIT più semplice:

• Imposta un timer di 20 minuti e accendilo.
• Inizia a correre finché non sussulti.
• Ora cammina molto lentamente finché non inizi a respirare di nuovo.
• Questo è stato il primo intervallo. Ora ricomincia a correre finché non sussulti.
• Termina l’allenamento quando hai completato 8 intervalli o dopo 20 minuti.

So che è difficile. E non diventa più facile nel tempo, perché ti concentri solo sul soffocare completamente.

Questo è il motivo per cui è così efficace

Quindi, se vuoi perdere grasso con l’attività cardio: ESCI e cammina.