Il tuo allenamento per la forza avrà successo solo se i tuoi muscoli crescono o persistono (a seconda del tuo obiettivo). Il segreto di questo successo si chiama sovraccarico progressivo.

Sovraccarico significa che con ogni esercizio miri a fare più ripetizioni e / o più peso rispetto all’ultima volta. E “progressivo” significa che questo sovraccarico “progredisce” nel tempo, il che è necessario per ottenere un successo continuo.

Il paradosso dell’allenamento della forza

Un’opinione comune sull’allenamento della forza è che sia uno sport sciocco che può essere svolto in gran parte senza conoscenza e pratica.

D’altra parte, ogni settimana i media sono pieni di articoli, programmi e raccomandazioni stimolanti, che dovrebbero essere ciò che devi fare affinché l’allenamento della forza abbia successo.

Personalmente chiamo questa contraddizione il “paradosso dell’allenamento della forza”. Da un lato è considerato uno sport semplice, dall’altro sembra essere una scienza in sé.

Perché anche i video più semplici di un esercizio spesso richiedono 10 minuti o più?

Cosa è veramente importante: sovraccarico progressivo

Puoi ricavare scienza da tutto e questo è giustificato non appena si entra nel campo professionale. Questo vale anche per l’allenamento della forza.

Dwayne “The Rock” Johnson ha bisogno di saperne di più sull’allenamento della forza oltre al semplice sovraccarico progressivo per progredire ulteriormente o persino mantenere la sua massiccia massa muscolare.

Allo stesso tempo, è anche vero che questo è in realtà uno sport molto semplice, o, per dirla con le parole di un mio amico che era un ginnasta professionista:

L’allenamento della forza è uno sport in cui puoi raggiungere il successo a lungo termine nel modo più sicuro e prevedibile, se continui a costruire a piccoli passi.

Questo significa “aumento incrementale”, che significa “sovraccarico progressivo”.

E anche se non sai nulla di allenamento per la forza e presti attenzione solo a questo sovraccarico progressivo, avrai successo, poiché puoi imparare dalla crescita o dal mantenimento muscolare.

Come implementare il sovraccarico progressivo

È davvero semplice: il sovraccarico progressivo significa che cerchi sempre di migliorare. E non farlo in modo coerente è l’errore più comune che le persone commettono nell’allenamento della forza.

Durante l’allenamento della forza, hai diverse opzioni per il sovraccarico muscolare graduale, di cui potresti essere interessato solo a due: ripetizioni e peso.

Questo vale per ogni esercizio. E questo vale senza eccezioni se vuoi costruire muscoli.

Se vuoi conservare i muscoli, prova a risparmiare ripetizioni e peso.

Quindi, indipendentemente dall’esercizio che fai, cerca sempre di fare un po ‘di più rispetto all’ultima volta.

Quindi, se, ad esempio, l’ultima volta che hai fatto 6 ripetizioni con 50 kg, hai due opzioni: o stai provando a fare 7 ripetizioni con 50 kg questa volta, o stai provando a fare 6 ripetizioni con più di 50 kg.

Più ripetizioni contro più peso

Ora resta solo una domanda a cui rispondere: come decidi se farai “più” ripetizioni o più peso.

Per liberarti da questa decisione, i piani di allenamento contengono istruzioni per la ripetizione. Il che è positivo e anche sensato.

Se non utilizzi piani di apprendimento, ti consiglio di utilizzare piani di apprendimento con requisiti aggiuntivi. Se non vuoi, ti consiglio di fare sempre da 5 a 15 ripetizioni.

Regola pratica: se imposti il ​​numero di ripetizioni, aumenta il peso. In caso contrario, mantieni il peso e riprova per il numero di ripetizioni specificato.

Supponiamo che il tuo programma di allenamento dica che dovresti fare panca e raggiungere 8 ripetizioni.

Torniamo al nostro esempio: l’ultima volta hai fatto 6 ripetizioni da 50 kg. Questo è meno di 8 ripetizioni, quindi la prossima volta che proverai 7 o 8 ripetizioni con 50 kg.

Dopo aver eseguito 8 ripetizioni, la prossima volta aumenterai il peso di un piccolo passo. Ora riprova con più peso per 8 ripetizioni.

Sì, a volte la cosa più ovvia è l’intero segreto. L’allenamento progressivo della forza in caso di sovraccarico ne è un ottimo esempio.

Leave a Reply