Allenamento con i pesi corporei. Yoga di potenza. Pilates. Tutte queste opzioni di allenamento della forza hanno in comune il fatto di poter fare a meno di pesi aggiuntivi. Ciò consente di risparmiare attrezzature, ma presenta vari svantaggi.

Per cominciare, anche l’allenamento di resistenza non è un successo assoluto. Se fai distensioni su panca da anni con lo stesso numero di serie e ripetizioni e lo stesso peso, puoi invece fare flessioni.

Il principio del sovraccarico progressivo

Prima di esaminare la questione dell’allenamento senza peso, vediamo prima come funziona l’allenamento della forza per il tuo corpo.

Il tuo corpo è per lo più pigro puzzolente. Diventa attivo solo quando è costretto a farlo. Questo si applica a qualsiasi situazione di vita ed è un principio evolutivamente provato.

In questo modo, il tuo corpo crescerà, sosterrà o “sintonizzerà” i muscoli in modo più efficiente, se necessario.

Per fare questo, ha bisogno dello stimolo appropriato, e questa è l’idea di ogni allenamento del corpo.

Diciamo che non ti sei mai allenato. E ora stai facendo flessioni per la prima volta. Il tuo corpo si rende conto che richiede movimenti che richiedono muscoli diversi: petto, tricipiti, spalle.

Il tuo corpo ora vuole prepararsi al “pericolo” di dover eseguire di nuovo questo movimento. E di conseguenza, consente ai muscoli tesi di crescere.

Tuttavia, se ora esegui sempre lo stesso numero di flessioni, il tuo corpo si adatterà rapidamente. Si spinge fino a dove ha bisogno di essere in grado di fare flessioni e poi smette di lavorare.

Solo quando avrà l’incentivo di dover fare di più per eseguire il movimento richiesto, lo farà. Ad esempio, se ti metti anche uno zaino pesante sulla schiena.

E questo è precisamente il principio del progressivo, cioè del sovraccarico progressivo.

Solo se il tuo corpo riceve costantemente nuovi stimoli, più forti di quelli a cui è stato adattato, continuerà a svilupparsi.

L’allenamento con i pesi con attrezzatura riflette perfettamente questo principio. Se hai sempre a cuore l’aumento di peso, non appena puoi raggiungere facilmente un certo livello.

Se non aumenti più di peso, il tuo corpo manterrà solo i muscoli, ma non gli permetterà di crescere ulteriormente.

Per questo motivo, non ha senso se le donne hanno paura dell’allenamento della forza perché non vogliono essere troppo muscolose. Regolando il sovraccarico progressivo, puoi “fermarti” in qualsiasi momento se vuoi davvero essere troppo muscoloso.

L’allenamento senza pesi impedisce la progressione

Non subito, e questo è esattamente il problema. Mi sono allenato senza peso per oltre un anno perché all’inizio vedevo progressi costanti.

Ma dopo un po ‘ho raggiunto limiti che non avrei potuto superare senza pesi.

I sostenitori dell’allenamento a corpo libero ora sosterranno che potrei superare queste limitazioni con diverse angolazioni, cambiamenti nel movimento o un’esecuzione più lenta.

Ma è esattamente quello che non potevo fare, ed è così che si sente la maggior parte delle persone. Perché una volta che padroneggi facilmente le flessioni, aumenterai la tua resistenza muscolare solo facendo più ripetizioni, il che comporta anche una perdita di massa muscolare.

Guarda i maratoneti. Le loro gambe sono indubbiamente ben allenate. Ma non sono muscolosi, al contrario. Si tratta di macchine estremamente efficienti che funzionano il più lontano possibile con il minimo consumo di energia in un tempo minimo.

Per rimanere nell’esempio: dalle flessioni regolari, continuiamo le flessioni con una mano. Solo che non si uniscono ai miei gomiti, specialmente a quelli giusti.

Soluzione: allenamento con i pesi.

Allenarsi senza pesi richiede troppo tempo

la mancanza di progressi è una cosa. Ma cosa succede se non vuoi più progredire, se vuoi solo mantenere i muscoli?

Anche allora, posso solo consigliare l’allenamento di resistenza.

Per il semplice motivo che ci vuole una quantità di tempo non necessaria per ottenere lo stesso effetto senza pesi come con i pesi.

Ecco un tipico esempio:

Pull-up. Se sei nuovo nell’apprendimento, avrai grossi problemi con esso. Probabilmente non sarai in grado di fare nessuno dei pull-up se inizi davvero dal basso con le gambe sciolte.

Ora puoi utilizzare i tuoi metodi per determinare il peso corporeo. Inizia con un salto e poi abbassati lentamente finché non devi saltare di meno e infine di più.

Con i pesi, tiri semplicemente la lenza e gradualmente raggiungi un peso che corrisponda al tuo peso.

Una volta che ti sei avvicinato a lui, puoi fermarti.

Ho seguito questo processo da solo. La differenza di orario è nell’intervallo di mesi.

L’allenamento senza pesi comporta il rischio di lesioni

Un altro grave inconveniente sembra sorprendente: l’allenamento senza pesi è molto più rischioso dell’allenamento con i pesi.

Motivo: l’allenamento senza pesi richiede che il corpo si muova in modo sempre più rigido. E più diventano esigenti, più è facile per te farti del male.

Inoltre, di solito durante l’allenamento senza pesi, la dinamica e la velocità sono significativamente più elevate. Presenta inoltre un alto rischio di lesioni.

Il mio esempio preferito: la cosiddetta “stampa militare”.

Per fare ciò, appoggia semplicemente le mani sul pavimento in modo che il tuo corpo formi una V rovesciata, la cui punta sono i glutei. Le gambe e le braccia rimangono distese, la schiena è dritta e i fianchi sono ad angolo retto. Ora abbassi il viso a terra e ti rialzi. Questo allena le spalle. Con i pesi, questo equivale a una pressa per spalle.

Sembra semplice, non è vero?

Non posso. Devo piegarmi un po ‘per fare questa mossa. E già il mio corpo non è più nella posizione consigliata.

E un giorno sento improvvisamente dolore sotto la scapola sinistra quando la sollevo. Durante il “War Press” il mio corpo era sempre asimmetrico, non ho mai fatto gli esercizi correttamente, l’infortunio non è stato una sorpresa.

Non ho potuto fare esercizio per 3 settimane fino al recupero della fisioterapia.

Premendo le spalle con due manubri, seduto su una panchina con la schiena dritta, non mi sono mai fatto male e sono sicuro che questo non mi succederà per il resto della mia vita.

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