Dimentica i gruppi muscolari. Il tuo corpo non è costituito da gruppi muscolari separati che puoi allenare in isolamento. Consiste in una rete di muscoli per eseguire i movimenti.

Tutti questi movimenti possono essere approssimativamente differenziati da due schemi di movimento: spingere e tirare. O semplicemente: Push & Pull. Potresti aver sentito parlare di questo nel contesto dell’allenamento della forza.

Perché puoi ancora fare flessioni quando le flessioni non sono possibili

Questo vale per te ora o no. È fondamentale che questo sia corretto in linea di principio.

Ma cosa c’entra questo con shock e shock?

Le flessioni sono un tipico esercizio di flessione. Spingi da terra con le mani.

I pull-up sono un tipico esercizio di pull-up. Ti tiri su con le braccia.

E questi due diversi movimenti di base, spinta e trazione, vengono eseguiti principalmente dal tuo corpo utilizzando diverse fibre muscolari.

Quindi, se le tue fibre muscolari sono stanche di tirare su, le tue fibre muscolari possono ancora fare flessioni per spingere.

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Ed è esattamente di questo che stiamo parlando. Se vuoi allenarti in modo intelligente, i tuoi piani di allenamento dovrebbero essere basati sul cambiamento dei tuoi schemi di spinta e scatto. Ciò ottimizzerà la rigenerazione muscolare e quindi il progresso dell’allenamento.

Spingi e tira: verticale, orizzontale, gambe

Nel contesto dell’allenamento della forza intellettuale (ovvero massimizzare l’effetto dell’allenamento nel più breve tempo possibile), ora dobbiamo introdurre un’altra distinzione: verticale, orizzontale e gambe.

Sembra terribilmente complicato, ma se guardiamo solo a tutte e 6 le possibili combinazioni, ad es. 6 modelli di movimento, sarà molto semplice e logico:

Fare clic

Stampa orizzontale. Esempi: flessioni, panca. Se riesci a immaginare un movimento di spinta in piedi, premi le braccia orizzontalmente, cioè parallelamente al pavimento.

Stampa verticale. Esempio: pressa per spalle. Se spingi qualcosa in alto, stai parlando di spinta verticale.

Spingi con i piedi. Esempi: saltare, accovacciarsi. Si tratta di movimenti in cui si supera la resistenza o il peso, principalmente premendo con i piedi.

Push

Trascinamento orizzontale. Esempio: canottaggio. Se riesci a immaginare un allungamento in piedi, le tue braccia sono allungate orizzontalmente, cioè parallele al pavimento.

Trascinamento verticale. Esempio: pull-up. Tirare qualcosa verso la testa dall’alto si chiama trazione verticale. O semplicemente tira la testa verso il rack come se fosse un pull-up.

Allungando le gambe. Esempi: raccogli qualcosa, stacco. Si tratta di movimenti in cui si supera la resistenza o il peso, principalmente allungando le gambe. In piedi, questo viene fatto stando in piedi sul fianco.

Questi 6 movimenti di base sono in realtà le cose più importanti che dovresti sapere sull’allenamento della forza o sull’allenamento generale del corpo.

Un allenamento per la forza sano, fluido e intelligente include sempre questi 6 schemi di movimento.

Allenare tutto il corpo secondo schemi di movimento

Il punto chiave è che non si tratta affatto di mappare tutti i gruppi muscolari del tuo allenamento.

Si tratta di mappare tutti i modelli di traffico.

L’allenamento della forza segue i movimenti del tuo corpo, non il contrario.

È così intelligente perché ti assicura di allenare il tuo corpo in modo davvero uniforme. Non dimentichi i muscoli di sostegno. Non concentri i tuoi sforzi su movimenti speciali o addirittura innaturali.

Fondamentalmente, il tuo allenamento per la forza dovrebbe sempre essere un allenamento per tutto il corpo. E se trovi tutti e 6 i modelli di movimento nel tuo allenamento, anche quello.

Se non è presente alcun pattern di movimento, è necessario registrarlo.

La migliore FORMAZIONE dell’allenamento della forza si basa sui seguenti 6 esercizi (di base), ognuno dei quali rappresenta uno dei 6 schemi di movimento elementari:

Squat – Premi i piedi

Bench Press – Stampa orizzontale

Spalla – Stampa verticale

Deadlifts – Leg pulls

Canottaggio – Trascinamento orizzontale

Pull-up – Trascinamento verticale

Alla domanda su quanti esercizi diversi hai bisogno per allenare tutto il tuo corpo, la mia risposta è:

6 esercizi: squat, deadlift, panca, pull-up, shoulder press e canottaggio.

Ora capisci perché ce ne sono sei e perché ce ne sono sei.