L’aerobica è un allenamento fitness per tutto il corpo. Gli esercizi, di solito coreografati ed eseguiti da un istruttore di aerobica, sono tradizionalmente un misto di ginnastica e danza, ecco perché l’aerobica è spesso definita uno sport per donne o ragazze – sbagliato! Perché ora ci sono molte forme e sottomaschere di questo allenamento di gruppo di cui sempre più uomini possono preoccuparsi.

Step aerobica, forza d’impatto, tonificazione del corpo, vigore del corpo o kobik con la palla: l’aerobica ha molte facce. Sebbene la resistenza (aerobica) e la coordinazione siano per lo più allenate, ogni forma aerobica ha i propri obiettivi e obiettivi di allenamento.

Oltre ai tradizionali passi aerobici e agli elementi di danza, l’allenamento consiste in arti marziali dinamiche ed elementi aerobici, intensi esercizi di rafforzamento e impegnativi allenamenti di coordinazione. Vengono spesso utilizzati vari ausili, come piattaforme o scale a pioli, barre e palline.

L’aerobica è spesso osata e sottovalutata. Ciò può essere dovuto al fatto che alcune persone stanno ancora guardando i video di fitness di Jane Fonda degli anni ’80 quando si tratta di aerobica. Fortunatamente, nessun altro indossa body aderenti con polsini e fasce fluo.

Sempre più uomini stanno scoprendo l’aerobica o si allenano con elementi di aerobica. Ed è altrettanto buono! Dopo tutto, le donne in palestra non sono più consulenti …

L’esercizio aerobico può essere molto potente e stancante. Anche i requisiti di resistenza, coordinazione e memoria (se ricordi la coreografia) sono più alti rispetto a molti altri sport.
E l’apporto calorico? Quante calorie bruci effettivamente durante l’esercizio aerobico? Puoi perdere peso con l’aerobica?

Apporto calorico aerobico

Il ricambio di energia, cioè la quantità di energia che una persona deve mantenere nei suoi processi vitali, è una questione individuale. Fattori come età, sesso, peso corporeo, altezza e massa muscolare influenzano l’apporto calorico.

Pertanto, l’assunzione di calorie durante l’aerobica non può essere impostata allo stesso modo per ogni persona. Un modo per confrontare il consumo di energia in diverse attività è il cosiddetto equivalente metabolico.

All’inizio può sembrare complicato, ma non lo è.

Pertanto, 1 MET rappresenta l’apporto calorico di 1 caloria (kcal) per chilogrammo di peso corporeo all’ora. (1 MET = 1 kcal / kg / ora). MET corrisponde all’incirca al metabolismo a riposo del corpo, ad esempio, al turnover energetico quando si è seduti in silenzio.

Un’altra definizione di MET è il turnover dell’ossigeno: 1 MET corrisponde a 3,5 ml di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo al minuto (1 MET = 3,5 ml di ossigeno / kg / min).

La prima definizione può essere utilizzata per calcolare l’apporto calorico per una varietà di attività fisiche, inclusa l’aerobica. In generale, possiamo dire che un’attività fisica moderata consuma circa 3-6 MET di energia. Al contrario, sforzi intensi raggiungono il MET su 6.

Il Compendio dell’attività fisica fornisce MET per una serie di attività diverse. Le singole azioni possono essere identificate utilizzando un codice di cinque cifre (ad esempio “03 015”). I primi due numeri descrivono la categoria (es. 03 per “ballo”), gli ultimi tre numeri descrivono l’attività (es. 015 per “aerobica, generale”).

La seguente formula viene ora utilizzata per calcolare l’apporto calorico:

Apporto calorico in kcal (per ora): MET * Peso in kg

Esempio: una persona di 70 kg brucerà circa 350 calorie all’ora durante l’attività aerobica a basso impatto (calcolato: MET 5,0 * 70 kg).

Per un calcolo più accurato delle calorie consumate durante l’aerobica, viene calcolato:

Apporto calorico in kcal: (MET * peso in kg) * (tempo in min / 60)

Esempio: un allenamento aerobico ad alto carico di 30 minuti (carico elevato) consuma circa 256 calorie con un peso corporeo di 70 kg (calcolato: (MET 7, 3 * 70 kg) * (30 min / 60) = 511 * 0,5 = 255,5 kcal).

Importante: quando si determina il consumo di energia, è necessario considerare solo il tempo durante il quale si è in viaggio. Quindi solo puro tempo di guida senza interruzioni.

Inoltre, il confronto di attività (come l’aerobica) utilizzando MET è adatto solo per un confronto relativo del consumo di energia di una persona, poiché il ricambio energetico varia individualmente. I MET sono solo nella media. Fattori come il peso corporeo (possibilmente sovrappeso), l’età, il sesso, la prestazione fisica e le condizioni geografiche e ambientali in cui viene svolta l’attività devono essere presi in considerazione per determinare l’esatto apporto energetico.

Di conseguenza, l’apporto calorico effettivo per la stessa attività aerobica può variare da persona a persona. Tuttavia, i MET sono adatti per determinare l’apporto calorico relativo dell’esercizio aerobico per persona.

L’esercizio aerobico può aiutarti a perdere peso?

L’aerobica è movimento e ogni movimento contribuisce all’apporto calorico. Un enorme vantaggio dell’aerobica rispetto a molti altri sport: allenamento di gruppo e musica motivazionale Come ogni attività fisica, l’aerobica può aiutarti a raggiungere un equilibrio energetico negativo. Per fare ciò, l’apporto calorico deve superare l’apporto calorico (attraverso il cibo). Solo così potrai perdere peso!

Perdere peso con un po ‘di esercizio aerobico sarà difficile. Come hanno mostrato gli esempi di calcolo sopra, l’apporto calorico durante l’esercizio aerobico non è sempre alto come previsto.

Un’ora di aerobica a basso impatto brucia “solo” 350 calorie. Si abbina solo a un piccolo croissant.

Oltre all’esercizio fisico, anche l’alimentazione gioca almeno un ruolo cruciale per il successo della perdita di peso. Alla fine, entrambe le parti devono avere ragione per un bilancio calorico negativo: apporto calorico e apporto calorico. Usare l’aerobica come unico modo per perdere peso dovrebbe essere un processo lungo, a meno che tu non voglia fare qualche ora di aerobica al giorno …

In combinazione con una dieta equilibrata, l’aerobica è un ottimo modo per perdere quei chili in più. La buona notizia è che anche allenamenti relativamente brevi ma intensi sono sufficienti per aumentare in modo sostenibile l’apporto calorico. Mezz’ora di aerobica a forte impatto brucia circa 250 calorie con un peso corporeo di 70 kg!

Condizione: le lezioni di aerobica si tengono regolarmente! Consigliamo tre o quattro allenamenti a settimana, ciascuno da 30 a 60 minuti. Le sessioni aerobiche più lunghe (da 45 a 60 minuti) con una frequenza cardiaca abbastanza bassa intorno a 130 sono particolarmente adatte per la perdita di peso. L’allenamento di resistenza a lungo termine a bassi carichi influisce efficacemente sulle riserve di grasso.

Molte palestre offrono corsi di aerobica di varia intensità e difficoltà. È meglio ricevere consigli in anticipo su quale corso è particolarmente adatto per raggiungere i tuoi obiettivi di apprendimento personali.

Quale allenamento aerobico brucia molte calorie?

Fondamentalmente, maggiore è il MET, maggiore è il carico e il consumo di calorie. Nel complesso, si può affermare che l’esercizio aerobico a basso impatto consuma meno calorie rispetto all’esercizio ad alto impatto.

L’aerobica a gradini e l’aerobica da ballo con pesi extra sono particolarmente utili per perdere peso. Entrambi i tipi di aerobica forniscono un allenamento ideale di resistenza e forza che brucia molte calorie.

L’intensità può essere aumentata con l’altezza del piano trapuntato e con pesi aggiuntivi più alti. A seconda delle condizioni di allenamento, la durata e l’intensità dell’allenamento possono aumentare nel tempo.

La giusta dieta per dimagrire

Nonostante il regolare esercizio aerobico, l’alimentazione non dovrebbe essere trascurata.

Chi fa esercizio fisico e mangia sano migliora la perdita di peso Invece di severi divieti e regole severe, l’allenamento deve essere accompagnato da cambiamenti dietetici a lungo termine.

La base dovrebbe essere molte verdure e molto liquido (senza calorie, preferibilmente con acqua). Le verdure sono ricche di fibre, che sono molto ricche e con poche calorie.

Il menu comprende frutta fresca, latticini a basso contenuto di grassi e cereali ricchi di fibre, carni magre, pesce e grassi vegetali sani.

In particolare, proteine ​​a basso contenuto di grassi come petto di pollo e tacchino, filetti di pollock, crema di formaggio granulato, oltre a una grande quantità di verdure, forniscono un alto grado di sazietà, che previene l’appetito.

Piccoli peccati possono essere rapidamente compensati con un’unità aerobica aggiuntiva. Sia nell’esercizio fisico che nell’alimentazione: perdiamo peso solo se riesci a integrarti nella tua vita quotidiana in ogni momento.