Molte persone ne hanno bisogno, ma solo pochi ce l’hanno: un corpo allenato, altamente efficiente con un aspetto plastico in cui i muscoli del torace, della schiena e delle gambe risaltano maggiormente distintamente. Molte persone si allenano per anni senza ottenere i risultati desiderati. Molti si sforzano anche di ridurre al minimo i risultati, consapevolmente o inconsapevolmente.

Sebbene in molti luoghi siano attualmente disponibili informazioni complete, prontamente disponibili e gratuite su esercizio, alimentazione e motivazione, la maggior parte di esse non può essere realizzata. Qual è il problema? La ragione principale della differenza tra desiderio e realtà è la paura di commettere errori. Il miglior punto di partenza è un perfetto sistema di allenamento combinato con un perfetto concetto nutrizionale. E la motivazione necessaria per la pala dovrebbe idealmente essere inclusa nella consegna.

Questo articolo non è un appello al fatto che tutti dovrebbero camminare con un corpo d’acciaio. È rivolto a coloro che vogliono risultati tangibili e visibili e vogliono cambiare il proprio corpo, ma falliscono miseramente sulla strada per il corpo dei loro sogni. Sfortunatamente, questa non fa eccezione, questa è la regola.

La maggior parte delle persone che vanno in palestra non si esercitano e cercano il percorso di minor resistenza. È impossibile aggirare questo: un corpo muscoloso e potente vuole svilupparsi. Senza un intenso allenamento di resistenza, non funzionerà. Chi si allena adeguatamente con i pesi sarà il modo più veloce per ottimizzare il proprio aspetto e la propria forza. Non solo costruisci muscoli, ma aumenta anche la tua resistenza, brucia i grassi, diventi più sano, più funzionale ed efficiente.Film È questione di pensare. La verità è che la maggior parte dei membri della palestra è pigra e letargica. Un po ‘di cardio e un po’ di seduta sulle macchine non hanno ancora prodotto un corpo muscoloso, magro e forte. Ma invece di raggiungere il bilanciere e iniziare, cerca scuse deboli, ragioni e distrazioni per evitare allenamenti intensi e faticosi con la coscienza pulita.

Le donne, in particolare, spesso si allenano contro i loro veri obiettivi visivi. Vuoi “metterti in forma” sotto forma di un corpo tonico e definito con una leggera crescita muscolare, ma credi erroneamente che questo possa essere raggiunto attraverso l’allenamento puramente cardio, addominale cavità delle gambe, yoga o la massima perdita di peso possibile. Ma anche gli uomini vanno in palestra regolarmente per settimane, mesi e anni, corrono gli stessi pesi da allenamento e hanno sempre lo stesso aspetto. Altri esagereranno fino a quando una mancanza di desiderio o un infortunio si tradurrà in un prevedibile ritiro.

L’insoddisfazione per i propri risultati è un terreno fertile per tutti i tipi di prodotti e programmi, l’industria del fitness guadagna bene con i fallimenti delle persone. Non c’è altro modo per spiegare le vendite di programmi dimagranti, allenamenti e piani alimentari, integratori, bruciagrassi, tisane disintossicanti, ecc. Chi è veramente atletico e si comporta bene non si preoccupa dei carboidrati bassi, le “migliori” proteine ​​in polvere. o come possono arrivare in spiaggia in 10 settimane.

In realtà, ci sono obiettivi come “Voglio diventare più forte”, “loro”, “Voglio costruire muscoli”, “Voglio perdere peso” o “Voglio avere sei pacchetti” spesso contraddicono l’allenamento. Uno dei motivi è la pigrizia e l’altro è l’ignoranza. Quest’ultimo può essere corretto acquisendo le conoscenze necessarie. Se questa è pigrizia, l’obiettivo sarà sempre il desiderio, perché non c’è desiderio di realizzarlo.

Tutto inizia con l’importanza personale dell’allenamento per la tua vita. Se vuoi davvero qualcosa, acquisisci conoscenza e la applichi. L’atteggiamento interno e la motivazione personale sono la base. L’istruzione e la consapevolezza dell’apprendimento sono le pietre angolari su cui raggiungere un successo misurabile e misurabile.

La formazione giusta per il tuo obiettivo

La maggior parte delle persone non riesce a realizzare i propri desideri e obiettivi perché o non si allena affatto, o si allena in modo errato o non sa, o prova qualcosa per cui non ha tolleranza o genetica.
Che si tratti di ore di formazione presso resistenza, sessioni di gruppo settimanali, allenamenti comodi della macchina o persino pompe dell’ego a un’intensità troppo alta: in tutti questi casi, non rimarrà nulla: un corpo muscoloso, allenato e potente. O perché la formazione in sé non è intesa a scopo di formazione o perché hai messo una chiave nel lavoro a causa di una formazione impropria e di un sovraccarico.

Un buon allenamento mirato richiede un sistema di allenamento sistematico e intelligente.
È ingenuo credere che l’allenamento Larifari ti dia una figura maschile o femminile idealizzata nel settore del fitness o ammirata in occasione di eventi sportivi. Questo può essere fatto solo con un duro lavoro, specialmente con un intenso allenamento di forza.
Se non vuoi allenarti con i pesi, devi dire addio a questo ideale. Solo i duri entrano in giardino o, in tal caso, si godono la sensazione di poter raggiungere i propri obiettivi di allenamento personali.

Qual è il tuo obiettivo?

Molti partecipanti perseguono un ideale visivo che porta al raggiungimento dello stesso obiettivo per uomini e donne: più massa muscolare e meno grasso corporeo. In molti casi, la bassa massa muscolare e l’elevato grasso corporeo sono i precursori di obiettivi come la perdita di peso e la costruzione muscolare.

Non è raro che una combinazione di bassa massa muscolare e basso contenuto di grassi venga definita “grasso magro”. Sebbene queste persone siano snelle all’esterno, hanno pochi muscoli, il che conferisce al corpo un aspetto vago, quasi “traballante”. Le ossa non possono essere identificate.

È importante sapere: dal punto di vista dell’ottica, non esistono “giusto” o “sbagliato”, non “migliore” e “peggio”. Ognuno ha il diritto di guardare ciò che vuole. Nessuno dovrebbe essere discriminato a causa del proprio corpo e del proprio aspetto. Ma se vuoi cambiare qualcosa e avvicinarti al tuo desiderio visivo, non dovresti sabotarti con pigrizia e allenamento inutile.

Fondamentalmente, maggiore è la massa muscolare e minore è la percentuale di grasso, più potente, ampia e chiara è la statua. I corpi di bodybuilder professionisti come Mr.Olympia possono essere visti sul palco sono caratterizzati da un’elevata massa muscolare e da una percentuale di grasso corporeo estremamente bassa. Tuttavia, questo aspetto non può essere ottenuto senza steroidi anabolizzanti.

Con l’aiuto dei sollevatori di pesi è possibile osservare come appare una combinazione di grande massa muscolare e una grande quantità di grasso corporeo. Hanno “muscoli avvolti nella pancetta” che difficilmente appaiono all’esterno a causa del loro alto KFA.

Tra questi due estremi, ci sono innumerevoli combinazioni di massa muscolare e percentuale di grasso corporeo, che si traducono in un aspetto diverso.

Coloro che vogliono solo perdere peso ed essere magri raggiungeranno questo obiettivo con un deficit calorico come parte della loro dieta. Una dieta a ridotto contenuto calorico e / o un maggiore apporto energetico attraverso più esercizio e sport sono due cose che devono essere cambiate. L’allenamento della forza non è assolutamente necessario per questo, è anche un ostacolo all’aspetto di un modello snello.
Tuttavia, se vuoi modellare il tuo corpo, devi costruire muscoli. Qualsiasi tonificazione, tonificazione e definizione non si ottiene su un cross trainer, tapis roulant o ergometro. Questo è possibile solo con l’allenamento della forza.

Non aver paura delle “montagne muscolari”

Questa sezione è principalmente per le donne che evitano l’allenamento della forza perché hanno paura della massa muscolare. Questa paura è completamente ingiustificata. A meno che l’aspetto magro non sia mirato, le donne possono solo beneficiare dell’allenamento della forza.

A volte le immagini di bodybuilder che hanno più muscoli, cioè uomini, perseguitano la mente. Ma, come nel caso degli uomini, lo stesso vale per questo: un guadagno muscolare così pronunciato può essere ottenuto solo con il supporto E solo se le condizioni generali, come la genetica e anni di duro e costante lavoro, sono corrette.

Noi donne troviamo molto più difficile aumentare la massa muscolare rispetto agli uomini. Ciò è dovuto al diverso sviluppo della massa muscolare e della sezione trasversale dovuto all’influenza degli ormoni sessuali maschili.
Durante la pubertà, gli uomini sperimentano un marcato aumento della massa muscolare e, allo stesso tempo, della forza muscolare, principalmente a causa di un aumento (anabolico) l’ormone sessuale maschile testosterone, che è importante per la costruzione muscolare. Al contrario, i livelli di testosterone nelle ragazze non aumentano in modo significativo.

Di conseguenza, la proporzione della massa muscolare sul peso corporeo totale nei ragazzi aumenta dal 27% a circa il 42%, mentre nelle ragazze raggiunge solo il 36% circa. diversi livelli di testosterone sono anche la ragione per cui gli uomini sono generalmente in grado di costruire più muscoli rispetto alle donne.

Più muscoli significa più volume di sangue, quindi gli uomini hanno più globuli rossi (RBC). E poiché i globuli rossi, tra l’altro, sono responsabili del trasferimento di ossigeno a vari tessuti del corpo, il massimo consumo di ossigeno (VO 2 max) è leggermente più alto negli uomini che nelle donne.

In termini relativi, anche la sezione trasversale muscolare, che ha un forte effetto sulla forza muscolare, è maggiore nei maschi. Di conseguenza, la forza massima delle donne è inferiore a quella degli uomini, a causa della minore massa muscolare e delle riserve di grasso significativamente più elevate.

Da un punto di vista puramente ormonale, noi donne siamo naturalmente bloccate nel percorso verso la crescita muscolare. Ciò non significa che le donne non possano affatto costruire muscoli. Funziona alla grande con il giusto allenamento e non sembra “mascolino” ma in forma e atletico. L’allenamento della forza può essere utilizzato anche per indurre curve sessuali (come sui glutei).

“È solo difficile venire in giardino!”: esercizi di base e altro

In linea con il motto “Molte strade portano a Roma”, ci sono molti modi per far crescere i muscoli. Il mercato del fitness è pieno di programmi di fitness, sistemi di allenamento e concetti per perdere peso.

Come spesso accade nella vita, non esiste “giusto” o “sbagliato”. Invece di essere in scatole, dovresti pensare in termini di spaziatura per trovare un’opzione più efficiente, efficace e personalizzata per te stesso.

Soprattutto, dovrebbe essere divertente, fattibile e sopportabile. La maggior parte di loro fallisce a causa della loro fattibilità a lungo termine.

Cosa posso ottenere da un duro allenamento (idealmente combinato con una dieta restrittiva) se mi sento stanco e stanco dopo poche settimane o mesi? Nient’altro che una brutta esperienza.

Invece di imitare gli altri, tutti dovrebbero trovare da soli ciò che funziona meglio per loro e può essere implementato a lungo termine.

buon inizio: alcuni esercizi di base

Soprattutto se sei un principiante, c’è ben poco che puoi fare di sbagliato fin dall’inizio, poiché praticamente ogni forma di allenamento della forza richiede muscoli.

Esistono diversi approcci e concetti di allenamento durante l’allenamento, che differiscono a seconda dell’esercizio (pesi liberi o attrezzatura), del numero di serie e ripetizioni e dell’intensità dell’allenamento. Le abilità motorie di base come forza, resistenza, velocità, flessibilità e coordinazione sono indirizzate a vari livelli a seconda del concetto di allenamento.

Gli esercizi di base classici come squat, distensioni su panca, stacchi da terra e canottaggio, presse in testa, discese e trazioni combinano diversi vantaggi. Questo è un ottimo modo per allenare più gruppi muscolari in un unico esercizio, costruire una forza significativa e allo stesso tempo allenare sequenze di movimento e coordinazione. Oltre ai pesi liberi, ci sono molte macchine che possono essere utilizzate per allenare i singoli muscoli in isolamento.

Coloro che praticano l’allenamento della forza beneficiano, in particolare, di esercizi di base o esercizi multi-articolari. I guadagni di forza in un esercizio hanno un effetto positivo su altri esercizi perché molti gruppi muscolari sono sotto stress. Imparare la tecnica corretta richiede tempo, pazienza e concentrazione.

Se carichi il bilanciere con pesi pesanti, rischi di eseguire gli esercizi in modo errato. Ciò non solo comporta il rischio di lesioni, ma non consente una stimolazione muscolare ottimale. “Aiuta molto” non è sempre l’approccio giusto. Inoltre, un allenamento duro e intenso non è sinonimo di allenamento più impegnativo.

La salute viene sempre prima di tutto. Quindi: scegli un esercizio, impara la tecnica, dagli il giusto peso, concentrati consapevolmente sui muscoli.

Per uno o per l’altro, potrebbe avere senso all’inizio, con il tuo stesso peso e facendo squat, flessioni e flessioni, per esempio. Questo cosiddetto “allenamento a corpo libero” è buono, ma chi si allena solo con il peso corporeo “solo” assomiglia ad un allenamento a corpo libero.

L’allenamento con i pesi è più intenso, più impegnativo. Una persona ha circa 650 muscoli nel corpo. L’allenamento della forza e l’esercizio mirato possono colpire più muscoli (isolati) rispetto all’allenamento a corpo libero.

All’inizio, alcuni esercizi di base sono assolutamente sufficienti. Le donne non dovrebbero allenarsi diversamente dagli uomini, di regola hanno meno tolleranza per l’allenamento intenso.
Ma le donne sono naturalmente più agili degli uomini, quindi, ad esempio, gli squat sono un must assoluto. Con il coraggio del bilanciere, le donne possono trasformare i loro corpi e costruire muscoli.

Coloro che hanno scarso effetto leva, dolore o limitazioni di salute non hanno bisogno di sforzarsi per fare esercizi di base. Tuttavia, ove possibile, dovrebbero far parte dell’allenamento della forza, anche se all’inizio è difficile. Il coordinamento viene fornito con l’esercizio.

Concetto di formazione “ideale”?

Per quanto riguarda un sistema di allenamento specifico, compreso il numero e la scelta di esercizi, serie, aree di ripetizione, fasi e periodizzazione, ci sono diversi approcci e metodi di allenamento. Anche gli obiettivi personali sono importanti qui.

Esempio: quando si utilizza Powerlifting o Powerlifting, l’obiettivo finale è quello di eseguire la ripetizione con il peso più alto possibile. D’altra parte, con il bodybuilding, l’attenzione si concentra sulla costruzione dei muscoli.

Le più piccole ambizioni competitive nel powerlifting o nel bodybuilding saranno ora realizzate. Non dovrebbe essere. Ci sono molti buoni motivi per iniziare l’allenamento della forza.
Questi vanno dall’ottica (costruzione muscolare, modellamento / tonificazione del corpo), motivi di salute (miglioramento della forma fisica, postura, sensibilità all’insulina, squilibri di equilibrio, prevenzione dell’osteoporosi, ecc.) ) prestazioni sportive (più forza, resistenza, flessibilità, coordinazione, esplosività, ecc.), fino agli aspetti psicologici (migliore salute, maggiore fiducia in se stessi, autostima, maggiore amore per se stessi).

Possono essere utilizzati diversi concetti di allenamento a seconda degli obiettivi individuali.
Se vuoi costruire muscoli e aumentare la tua forza, dovresti scegliere un allenamento di forza intenso con pesi pesanti e un intervallo di ripetizioni relativamente basso. Poiché l’intensità è solitamente più alta con ripetizioni più basse, i principianti non dovrebbero impostare l’intervallo di ripetizioni troppo basso per imparare una tecnica con abbastanza ripetizioni (la pratica rende perfetti).

Alla domanda “Quante ripetizioni devo fare?” Generalmente impossibile rispondere. È opinione diffusa nelle palestre che 8-12 ripetizioni siano il modo migliore per costruire muscoli, mentre i numeri seguenti sono usati per aumentare la forza e più ripetizioni aumentano la resistenza.

Questo è parzialmente vero. A seconda di come ti alleni, la sezione trasversale delle fibre muscolari aumenta (ipertrofia).

Un intervallo di ripetizioni inferiore consente di utilizzare pesi più pesanti e si traduce in una maggiore ipertrofia dei sarcomeri, chiamata anche ipertrofia miofibrillare. Il muscolo è sottoposto al massimo stress possibile. Ciò si traduce in una costrizione delle miofibrille (componenti delle fibre muscolari) e in un significativo aumento della forza.

Ripetizioni relativamente alte provocano un’ipertrofia sarcoplasmatica più grave. I muscoli devono contrarsi per un periodo di tempo più lungo. Questo allenamento provoca un aumento del fluido intracellulare nelle cellule muscolari (sarcoplasma), che a sua volta porta ad un aumento della massa muscolare. Ripetizioni moderate o una combinazione delle gamme di ripetizioni inferiori e superiori possono aiutare a migliorare sia la forza che il guadagno muscolare.

Tuttavia: non esiste un intervallo di ripetizione ottimale.

Che si tratti di guadagni di forza, costruzione muscolare o resistenza alla forza, ogni gamma di ripetizioni ha un motivo. 5 ripetizioni, 12 ripetizioni o 20 ripetizioni: il numero “ottimale” di ripetizioni non è troppo importante per i principianti, poiché progrediranno in ogni intervallo di ripetizioni. Inoltre, le singole aree ripetute si sovrappongono nei risultati. Chiunque si alleni per aumentare la forza costruirà anche muscoli. Allo stesso modo, qualcuno che si concentra sulla costruzione muscolare sarà in grado di migliorare la propria forza.

Alcuni esercizi, come gli stacchi da terra, sono più predefiniti per intervalli di ripetizioni inferiori. Ripetizioni elevate significano che il peso dovrà essere ridotto drasticamente, il che influenzerà lo sviluppo della forza. La concentrazione e la tecnica possono anche soffrire di ripetizioni elevate.

Tuttavia, negli esercizi di isolamento per piccoli gruppi muscolari (come le spalle), ha più senso allenarsi a ripetizioni più elevate. Tuttavia, questo non può essere generalizzato. Più importante delle ripetizioni individuali è la quantità (serie x ripetizioni) completata durante l’allenamento.

Da un punto di vista puramente pratico, la “zona di ripetizione ideale” è generalmente il range di intensità con cui è possibile massimizzare il volume di allenamento per unità di allenamento e settimana. Per la maggior parte delle persone questo si ottiene solitamente con un’intensità moderata e intervalli ripetitivi.
Tuttavia, vi è un’elevata variabilità da persona a persona in termini di intensità e intervallo di ripetizioni, nonché esercizio per esercizio. Quindi, ci possono essere vantaggi nel periodizzare l’allenamento e coprire l’intera gamma di intervalli ripetitivi.

Inizia!

Tuttavia, la prima priorità è iniziare prima l’allenamento della forza e avere l’obiettivo di migliorare e diventare più forti.

Molti stanno sprecando il loro tempo alla ricerca del concetto di allenamento perfetto, del piano nutrizionale perfetto, dell’integrazione di cui hanno bisogno o stanno ostacolando il loro successo con il 100 ° esercizio di bottino e le variazioni dei bicipiti. Anche ore di allenamento cardio sullo stepper e altre macchine aumenteranno il tuo dispendio calorico, ma non porteranno al corpo in forma e magro che molti desiderano.

Per costruire o “stringere” gambe, glutei, petto, schiena e braccia, la costruzione muscolare è elementare. E questo accade solo se nella formazione viene impostato uno stimolo sufficientemente alto. Nel puro allenamento di resistenza, l’intensità è troppo bassa perché i muscoli crescano e si rafforzino.

È importante iniziare con un buon programma di allenamento e svilupparlo gradualmente nel lungo termine. In definitiva, tuttavia, si tratta di fattibilità a lungo termine. Se ti piacciono gli stepper e il cardio e sei troppo pigro per allenarti per la forza, puoi continuare in questo modo. Tuttavia, devi anche accettare il fatto che i risultati non soddisferanno le tue aspettative.

Progressione: aumenta, altrimenti non succede niente!

“La definizione di follia è fare la stessa cosa più e più volte e aspettarsi risultati diversi.” (Alcolisti Anonimi)

Questa conoscenza può anche essere trasferita per la formazione. Se, ad esempio, hai un allenatore in palestra che crea un piano di allenamento con una scelta di esercizi, nonché suggerimenti e ripetizioni predefiniti, e stai ancora armeggiando con gli stessi pesi settimane o mesi dopo, non rimarrai sorpreso dalla mancanza di successo. Non è sufficiente limitarsi a fare sforzi moderati per ottenere i risultati desiderati.

Progressione significa sviluppo progressivo.

Ci sono ragioni per cui esistono pesi da allenamento di diversi colori e gradi. Nessuno ha ideato un’asta vuota o una bilancia per mini dispositivi che ti consentano anche di chattare, navigare in Internet o scrivere messaggi.

È necessaria una pianificazione sistematica della formazione per consentire progressi in termini di aumento e miglioramento.

La progressione non significa l’aggiunta di 10 kg per ogni allenamento. Anche un volume di allenamento più elevato (attraverso più serie / ripetizioni) e una tecnica migliorata (esecuzione pulita, supporto completo) rappresentano progressi.

E, naturalmente, i pesi di allenamento devono aumentare gradualmente nel tempo in modo che il corpo possa adattarsi costantemente. Vale quanto segue: la tecnologia precede sempre il volume e il peso. Prima di aumentare il volume e / o l’intensità del tuo allenamento, devi fare l’esercizio giusto!

La sfida nella pianificazione dell’apprendimento a lungo termine è trovare un punto debole, tenendo conto della genetica, della tolleranza e delle proprie esigenze fisiche. trova.
“Troppo” allenamento (troppo duro, troppo, troppo spesso, troppo lungo) porta al sovraccarico, e prima o poi la voglia rimane in pista. La formazione “troppo piccola” (troppo facile, troppo poco, troppo raramente, troppo breve) è altrettanto negativa perché la serie di incentivi non è abbastanza alta per fare progressi. E in questo caso, la motivazione diminuisce.
Quindi devi scoprire la tua tolleranza:

  • Quanto spesso posso fare esercizio?
  • Quanto posso allenarmi?
  • Quanto impegno posso fare (numero di esercizi, serie, ripetizioni)?
  • Per quanto tempo posso praticare sport?
  • Quanta formazione ci vuole per fare progressi?
  • Come organizzare la formazione per un periodo di tempo più lungo?
  • Dove sono le impostazioni migliori per me?

Nessun piano di apprendimento pre-preparato può rispondere a queste domande perché sono altamente individuali e fluttuanti. L’unica cosa che aiuta: provare e modificare.

L’apprendimento progressivo richiede coerenza. La coerenza, a sua volta, richiede un sistema di apprendimento a lungo termine e tiene conto dei fattori chiave di successo come la motivazione e la salute.
La crescita continua con tecnologie pulite per un periodo più lungo è la strada del successo. Il corpo si adatta al carico e diventa più forte, più potente e più atletico.
L’efficienza nell’allenamento è correlata alla forza e all’aspetto: coloro che si allenano intensamente e migliorano gradualmente si avvicineranno gradualmente al loro obiettivo.

Non esagerare: troppo bene è male

L’idea della prestazione è lodevole, ma troppo spesso interpretata male.
L’allenamento di resistenza riguarda lo sviluppo di un corpo sano ed efficiente che non si ammali o non si guasta.
troppo ego e troppo peso con una tecnologia difettosa spesso finire in ferite. Una volta che l’infortunio è lì, di solito ne hai un po ‘più a lungo. Se è irreversibile, perderai la vita. Può e deve andare senza infortuni.

I crediti dubbi come “Aiuta molto” e “Più aiuta di più” dovrebbero essere eliminati rapidamente dalla tua testa quando si tratta di allenamento della forza. Soprattutto quando lo sport è un hobby.

Le tecniche di fallimento, i concetti fittizi e i tentativi massimi sono tutti comportamenti autodistruttivi che possono silurare l’apprendimento a lungo termine (e il relativo progresso).
Naturalmente, ci sono eccezioni, come nel powerlifting, dove i tentativi massimi degli atleti competitivi fanno parte dell’allenamento. Ma poi con la giusta tecnica, sensibilità e comprensione da parte di persone che hanno un’idea di come dosare efficacemente e lavorare con pesi pesanti.
Per gli atleti dilettanti e per hobby, non c’è motivo di spingere l’allenamento al limite. Un peso eccessivo non ti rende più forte. “Intenso” non significa “fallire”. Inoltre, non è sempre possibile ottenere prestazioni complete.

Fondamentalmente, se ti alleni molto duramente, non puoi allenarti molto spesso.
È importante dare al corpo il tempo di adattarsi, non forzarlo. Domanda: “Come posso stimolare in modo ottimale i miei muscoli e stimolare la crescita senza distruggere il mio corpo?”.

“Allenamento al cedimento muscolare” e “esaurimento muscolare”, entrambi i “concetti” che vengono spesso utilizzati in connessione con l’allenamento di resistenza, sono completamente inutili e controproducenti.

Costruire muscoli e aumentare la forza significa stabilire uno stimolo di allenamento che costruisce, stimola e rende i muscoli potenti. Non c’è stimolo di allenamento che rovina.
Un programma di allenamento affidabile permetterà al corpo di ascoltare e dargli il tempo di sopportare e compensare l’allenamento. Come l’arrampicata e la discesa, si alterneranno fasi difficili e facili, come il detto “due passi avanti, un passo indietro”.

La progressione non significa spostare sempre più peso dall’allenamento all’allenamento e dall’allenamento al fallimento. Progressione significa aumentare l’efficienza dell’allenamento (così come il peso dell’allenamento) per settimane e mesi.

Il diario di studio è estremamente utile e ti consente di mostrare i progressi nel tempo. Oltre a esercizi, serie e ripetizioni, puoi documentare la forma della giornata e come ci si sente durante l’allenamento, nonché i cambiamenti fisici (peso, dimensioni, ecc.).

Coerenza: “Gocciolamento costante di pietre affondate”

In termini di motivazione e apprendimento, viene spesso considerato un atteggiamento tutto o niente. O ti lasci andare e lasci che il tuo esercizio e la tua alimentazione macinino, oppure esageri completamente, mangiando solo cibi “puliti”, o seguendo una dieta rigorosa e facendo esercizio fisico.

Durante i programmi di perdita di peso, molti si sforzano di raggiungere un obiettivo a breve termine e desiderano ottenere risultati il ​​più rapidamente possibile. Molte persone si allenano a tappe solo per poche settimane (ad esempio, prima di una vacanza al mare) e poi si fermano per diversi mesi. Molte persone non vogliono nemmeno sapere nulla di duro allenamento e si concentrano su questioni minori come alimentazione, integratori, ecc.

Tutti ostacolano il proprio successo e sono una celebrazione per l’industria del fitness.

Perché coloro che hanno fallito e che non sono alla ricerca di colpe, ma fattori esterni e circostanze esterne comprano spazzatura, finiscono nei programmi e spendono molti soldi in prodotti non necessari.

È tanto più importante capire tutto sin dall’inizio, mostrare interesse per le informazioni e partecipare.

O perché vogliono vendere loro stessi prodotti e programmi, o perché le offerte sono fatte appositamente per le masse. L’industria del fitness non vuole atleti di successo. Gli atleti di successo non sono il gruppo target, ma spesso guadagnano da soli (se il gruppo target non ha successo).
Invece di far dipendere il loro successo dagli altri, tutti coloro che sono seriamente interessati all’allenamento della forza dovrebbero prendere parte responsabilità, leggere, informare, valutare le fonti e porre domande.

Dopo 4, 6 o 10 settimane, nessuno costruirà qualcosa che duri per sempre. Inoltre, non ci saranno aggiunte XY pubblicizzate al corpo d’acciaio dei media pubblicitari dell’industria del fitness che lo pubblicizzano.
Devi guadagnare il successo. E questo è possibile solo se viene mantenuto un carico di lavoro costantemente buono e pesante. Se ti alleni da anni senza niente, stai facendo qualcosa di gravemente sbagliato.

La coerenza conta e conta.

Inizia e resta fedele.

Molti falliscono anche perché hanno la motivazione sbagliata. Non funziona con la paura, la pressione e la compulsione, almeno non per molto.

Coloro che trovano la loro passione nello sport non si fanno impazzire, ma gli sforzi costanti e pazienti per ottenere risultati a lungo termine alla fine avranno successo.

Mangia molte cose buone

L’allenamento viene prima di tutto, quindi i muscoli crescono e hanno luogo i cambiamenti fisici. Questo è seguito da nutrizione e rigenerazione.

Troppo spesso si pone troppa enfasi sulla nutrizione. Tra basso contenuto di carboidrati, alto contenuto di carboidrati, chetogenico, paleo, vegano, purché si adattino ai tuoi macro (IIFYM) e integratori alimentari, l’allenamento spesso rimane a posto.

Coloro che si allenano regolarmente e modellano attivamente la propria vita quotidiana non devono preoccuparsi troppo della nutrizione. Naturalmente, alcuni fattori come un apporto energetico e proteico sufficientemente elevato non sono insignificanti. Ma non vengono prima. L’esercizio fisico è e rimane la più importante garanzia di successo nel percorso verso la costruzione di muscoli e forza.

Nessuno ingrassa perché fa esercizio.

Un corpo allenato ed altamente efficiente ha un bell’aspetto e atletico anche senza una dieta rigorosa e con una buona percentuale di grasso corporeo.

Fedele al principio “Fai qualcosa di buono per te stesso”, ha senso fornire al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per rigenerarsi, diventare più forte e adattarsi al meglio allo stimolo dell’allenamento.

Una dieta sana ed equilibrata per gli atleti fornisce energia sufficiente e nutrienti essenziali come proteine ​​o aminoacidi, grassi, vitamine e minerali. Carni magre, pesce (anche un’opzione ricca di grassi), uova, ricotta, latte, tofu, legumi, verdure, frutta, noci, olio d’oliva e altro sono alimenti eccellenti che possono far parte della dieta equilibrata di un atleta. / p>

I carboidrati non sono nutrienti essenziali, ma sono fondamentali per le prestazioni, soprattutto quando ci si allena ad alta intensità. Buone fonti di carboidrati includono riso, patate, patate dolci, farina d’avena, amaranto e quinoa. Anche i legumi, le verdure ricche di amido e la frutta contribuiscono all’assunzione di carboidrati.

Anche se non puoi crederci, visti gli innumerevoli integratori promettenti, gli integratori alimentari non sono assolutamente essenziali. Come suggerisce il nome, il complemento Protein Powder & Co, se non del tutto, compensa la cattiva alimentazione. Ovviamente non esiste una formazione intensiva.

Simile al design dell’allenamento, una certa dose di responsabilità e interesse personali risalta quando si tratta di nutrizione. Non esiste un programma alimentare “perfetto” che funzioni altrettanto bene per tutti. Qui, a tutti viene chiesto di acquisire alcune conoscenze di base del proprio fabbisogno calorico e nutritivo, nonché le basi nutrizionali degli atleti. La dieta può essere adattata alle preferenze e alle esigenze individuali.

Se non sei sicuro della nutrizione, puoi anche tenere un diario alimentare oltre al tuo allenamento. (ad esempio, sotto forma di opuscolo o in allegato). Lì cibo e bevande vengono registrati insieme alle loro calorie e al loro valore nutritivo. Contare, pesare e documentare può essere un po ‘noioso all’inizio. A sua volta, acquisisci una buona conoscenza delle quantità e delle calorie e puoi identificare e compensare più facilmente eventuali punti deboli.

Il fabbisogno energetico giornaliero stimato può essere determinato utilizzando formule, calcolatrici o fitness tracker (i valori sono solo di riferimento!). A seconda dei progressi o dei risultati, l’apporto calorico può essere aumentato o diminuito secondo necessità.

Dormire, riposare, rilassarsi

Muscoli, legamenti, tendini, mitocondri, capillari, sistema nervoso centrale: questo è un allenamento per tutto il corpo. Di conseguenza, ha bisogno di tempo per rilassarsi.

Dovresti trattarlo in questo modo: con un sonno adeguato, rigenerazione attiva, rilassamento e il minor stress possibile.

Quando si costruiscono i muscoli e si acquisisce forza, i processi di stimolazione e recupero vanno di pari passo nella fase di rigenerazione. Il progresso non si verifica durante l’allenamento, ma durante le fasi di recupero.

Il passaggio tra il caricamento e la successiva regolazione è anche chiamato “supercompensazione”. Supercompensazione significa che il corpo non solo riacquista la sua disponibilità a fornire lo stesso livello di prestazioni dopo l’allenamento, ma aumenta anche le prestazioni sopra la linea di base durante il recupero / rigenerazione e rimane lì per un certo periodo di tempo.

La supercompensazione ti consente di diventare migliore, più forte e più potente nel tempo. Trovare il giusto equilibrio tra carico di lavoro e rigenerazione è importante per ottenere il miglior effetto di allenamento. Il sovrallenamento sotto forma di allenamento troppo frequente e / o troppo intenso lascia troppo poco tempo per la rigenerazione, che porta a un calo dei livelli di prestazione. D’altra parte, la fase di rigenerazione tra le unità di allenamento non dovrebbe diventare troppo lunga, altrimenti l’effetto dell’allenamento andrà nuovamente perso.

Il principio di supercompensazione va piuttosto inteso come un modello teorico generale che rappresenta i requisiti per la progettazione della formazione nel tempo. Per l’implementazione all’interno di uno specifico curriculum, è necessario tenere conto di parametri individuali come intensità, durata dell’esercizio, durata della pausa, cicli di allenamento, nonché età, sesso, genetica, tolleranza, ecc.

nessun modello sbagliato

Corpi muscolari, ottimi risultati di allenamento: gli atleti di successo, come quelli che incontri sui social media e su altri media, possono motivare e aiutarti a iniziare l’allenamento della forza da solo. È bello avere obiettivi. Anche i modelli di ruolo non sono automaticamente cattivi.

Tuttavia, non si dovrebbe soccombere a falsi modelli di comportamento e ideali. La figura di un atleta in bikini marrone frizzante durante la fase di competizione o l’enorme massa muscolare di Mr.Olympia di solito ha. niente a che vedere con l’atleta dilettante dietro l’angolo.

Tuttavia, molti giovani imitano questi “modelli di comportamento” senza dover seguire una dieta rigorosa o ricorrere agli steroidi anabolizzanti, anche se hanno iniziato a fare esercizio solo di recente. Molte persone guardano video di professionisti dell’allenamento approssimativo e imitano i loro modelli di ruolo in palestra per andare anche “al limite del dolore”, spostare “pesi massimi”, impostare “massimo appeal”, “Distruggere i muscoli” o “Fallire” per l’allenamento

Nel bellissimo e sano mondo del fitness, argomenti come problemi di doping, disturbo ossessivo-compulsivo, problemi alle ossa e amenorrea rientrano per lo più sotto il tavolo. È anche spesso nascosto che ci sono voluti 150 tentativi per ottenere la foto perfetta di fitness, integratori pubblicizzati da uno sponsor o un piano di allenamento e nutrizione “finale” che paghi le bollette mensili.

Ovviamente non tutto è così male e anche l’industria del fitness vuole fare soldi.
Tuttavia, va ricordato che le apparenze spesso ingannano. Errori, paure e problemi difficilmente vengono risolti. Il fallimento non vende.

È importante concentrarsi su se stessi e non imitare gli altri. Ciò influisce sia sull’aspetto che sulle prestazioni. Forse l’altro ha una migliore leva, una migliore genetica o utilizza eccipienti.

Se ti alleni con i modelli di comportamento sbagliati perché i muscoli, i legamenti, i tendini e le articolazioni non si adattano alla tua gamba, dovrai arrenderti e non essere in grado di allenarti.

Non ha senso paragonarti a persone famose, di successo e / o vestite che fanno soldi con il loro aspetto.

La domanda è: come posso ottenere il massimo da me stesso?

Riceverai una risposta solo se inizi, ti alleni continuamente per diversi anni e vedi cosa è possibile naturalmente.

riconosce vantaggi immediati!

Perché l’allenamento di resistenza? Una motivazione adeguata è essenziale per il successo a lungo termine.

Cosa voglio ottenere? Come voglio guardare? Come voglio sentirmi e cosa sono disposto a fare?

Voglio fare sport perché in questo momento è “coscia”? Perché anche i miei amici si allenano? Perché voglio perdere peso? Perché voglio sei confezioni? Perché voglio fare sport?

Il fatto che tu faccia qualcosa non significa automaticamente che raggiungerai il tuo obiettivo. I propositi tipici del nuovo anno sono un classico esempio. Gli obiettivi non sono male, ma gli obiettivi sbagliati possono ritorcersi contro e danneggiare la motivazione.

Ansia, coercizione, pressione, concentrazione su fattori esterni o obiettivi distanti come l’ottica possono toglierti il ​​desiderio di fare esercizio.

Perché la formazione diventi un progetto a lungo termine, deve corrispondere al significato e allo scopo, e non solo in un lontano futuro, ma immediatamente.

Non tutti gli obiettivi possono essere realizzati immediatamente. Come principiante in sovrappeso, non diventerai un atleta muscoloso e forte con sei pacchi che flettono 150 kg in poche settimane.
Molti principianti in allenamento premono inconsapevolmente il pedale del freno, volendo fare tutto bene e solo non dall’inizio, volendo raggiungere il successo in tempi record o imitare ciecamente i tuoi ideali.

Ma la paura degli errori e la pressione loro imposta sono le peggiori motivazioni che puoi immaginare. Ci saranno sempre due opinioni su ogni concetto di allenamento, ogni pasto, ogni dieta, ogni integratore. E non sarai in grado di soddisfare le richieste di tutti.

Invece di concentrarti su altre persone, opinioni e obiettivi distanti, crea un’immagine positiva qui e ora.

Ti dovrebbe piacere fare sport perché ti soddisfa. Coloro che hanno il coraggio di iniziare sono già a metà del processo e potranno scambiare esperienze ed esperienze attraverso la conoscenza teorica.

La ricompensa a volte è un po ‘lunga da aspettare. Se ti concentri solo su questo, perderai rapidamente il tuo desiderio. Invece, dovresti andare ad allenarti perché ami, ti diverti e impari da esso. Perché porta benefici immediati. Già durante l’allenamento. Ogni volta.
Si motiva da solo. E la ricompensa si aggiunge a quella come bonus guadagnato.

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Sono già successe molte cose. In palestra, puoi vedere sempre più uomini e donne che si flettono, spingono, tirano, si muovono, spingono e si allenano davvero molto.

La crescente popolarità del Crossfit, del bodybuilding stereotipato e del powerlifting sta spingendo sempre più persone a stirare.

Non tutti dovrebbero fare esercizi per la forza. E va bene se non vuoi allenarti con pesi pesanti.

Detto questo, ci sono così tanti vantaggi nell’allenamento della forza a qualsiasi età che ci sono diversi motivi per non farlo.

La maggior parte delle persone non ha mai visto un corpo atletico e muscoloso vivo e non ha mai praticato un allenamento di forza. Di conseguenza, molti pregiudizi ronzano nella mente.

L’allenamento di forza migliora la salute, ti rende più forte e più sano, protegge la salute delle ossa e la massa muscolare, previene il dolore e l’invecchiamento, migliora l’equilibrio, la coordinazione e la postura, aumenta i livelli di energia e migliora l’umore.

Più muscoli, forza e un aspetto atletico sono solo piacevoli effetti collaterali.
Il processo e l’esperienza in cui ti alleni, mangi più consapevolmente, cambi, ti senti più energico, più forte: questo è senza soldi al mondo per pagare .

Ma solo chi pratica l’allenamento della forza lo sa, si impegna costantemente e rende possibile lo sviluppo continuo.

Quindi: non perdere tempo a imparare Larifari e dettagli irrilevanti.

Vai in palestra, diventa più forte e ottieni il massimo da te!

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