Sfortunatamente, misure meno faticose come creme anticellulite per rassodare la pelle, peeling o docce alternate non sempre ottengono i risultati desiderati. In termini di gambe strette, la frase è vera quante volte: Se vuoi essere bella, devi soffrire ! Chi sta seduto in ufficio tutto il giorno e si muove a malapena può continuare a sognare. Tutti gli altri possono dare alle gambe e ai glutei non solo forza muscolare ma anche forza visiva con esercizi di forza appropriati!

In particolare, agli uomini piace fare domande sullo scopo dell’allenamento delle gambe. Gli argomenti comuni sono che il calcio regolare, il ciclismo o l’arrampicata su scale sono sufficienti per allenare le gambe. Ma un corpo atletico ha bisogno di più dei grandi bicipiti. Chi trascura di allenare le gambe è estremamente disattento per diversi motivi:

1. Consumo energetico più elevato: i muscoli delle gambe e dei glutei costituiscono la maggior parte di tutti i muscoli. I muscoli sono noti per essere le fornaci bruciagrassi del corpo: maggiore è la massa muscolare, maggiore è il bisogno di energia (anche durante il riposo!).
2. Simmetria e ottica: parte superiore del corpo muscolosa in alto e gambe sottili e base piatta in basso: se trascuri l’allenamento delle gambe, corri il rischio di causare uno squilibrio ottico in tempi relativamente brevi. Questo è difficile da risolvere in seguito.
3. Più stimolo alla crescita: un allenamento per le gambe particolarmente intenso stimola il rilascio degli ormoni della crescita, non solo nelle gambe, ma in tutto il corpo. Gli ormoni hanno anche un effetto benefico sulla parte superiore del corpo e hanno un effetto positivo sull’effetto dell’allenamento.
4. Base solida: le gambe sono la pietra angolare dei muscoli di tutto il corpo e vengono utilizzate in molte attività, esercizi e sport. Se le gambe sono tese, hanno un effetto stabilizzante e sono utili, ad esempio, per aiutarti a utilizzare più forza (come gli esercizi per la parte superiore del corpo). Perché parte del movimento inizia sempre con le gambe. Gli stacchi pesanti sono difficilmente possibili senza gambe forti!

Quindi sia gli uomini che le donne dovrebbero investire negli allenamenti per le gambe! Gli esercizi mirati forniscono gambe forti, toniche e in forma. Mentre gli uomini tendono a costruire muscoli, l’obiettivo di apprendimento per la maggior parte delle donne è la definizione. Ma le donne non dovrebbero rifuggire dagli allenamenti di merda per le gambe (con i pesi). Non dovresti aver paura dei piedi sporchi alla Arnold Schwarzenegger a causa della minore quantità di ormoni della crescita, in particolare il testosterone. Per un’efficace perdita di grasso e muscoli delle gambe specifici, la ricetta è un allenamento per le gambe intenso e regolare!

Quali esercizi per le gambe sono i migliori?

la selezione di esercizi per le gambe è ottima. Sia sull’attrezzatura, su un corso o nell’esercizio libero, con o senza pesi e altri ausili – grazie alle molte possibilità, principianti, avanzati e professionisti troveranno ciò che stanno cercando. Pertanto, non esistono i migliori esercizi per le gambe.

dispositivi, pesi liberi o corsi?

La cosa buona è che è divertente e richiede muscoli delle gambe. L’allenamento con il dispositivo è ideale per i principianti poiché i movimenti guidati aiutano a costruire i muscoli in modo efficiente e uniforme. Tuttavia, anche gli utenti avanzati possono trarre vantaggio dagli allenamenti sul dispositivo oltre all’esercizio gratuito. Ad esempio, allenare i gruppi muscolari in isolamento, senza aumentare di peso senza supporto o costruire una solida base dopo gli infortuni.

Sia gli esperti che i professionisti possono rendere il loro allenamento ancora più intenso con i pesi liberi. Poiché non ci sono più dispositivi per controllare il movimento, i muscoli di sostegno e contenimento subiscono uno stress aggiuntivo. Pertanto, è possibile la più ampia gamma di movimento possibile o una più ampia gamma di movimento. L’allenamento della forza è molto più funzionale dell’allenamento meccanico perché i modelli di movimento sono molto più vicini ai movimenti naturali nella vita di tutti i giorni o in altri sport.

Inoltre, non solo il muscolo viene isolato, ma viene utilizzato un gran numero di muscoli contemporaneamente. Ciò consente di risparmiare tempo in quanto un esercizio può allenare più muscoli in parallelo! In alternativa all’allenamento su macchine o pesi liberi, la maggior parte delle sale fitness offre anche corsi di allenamento per le gambe.

Che si tratti dei glutei o della fase bruciagrassi, il grande vantaggio dei corsi è il suo ambiente di apprendimento innovativo, composto da dinamiche di gruppo, musica emozionante e un coach professionista. I cosiddetti “corsi di tonificazione” sono particolarmente adatti per tonificare i muscoli delle gambe, che hanno principalmente lo scopo di costruire e rafforzare i muscoli.

I corsi cardio sono un buon allenamento cardiovascolare e sono ideali per migliorare la resistenza, la coordinazione e il consumo di energia. Gli allenamenti per tutto il corpo come Pilates e yoga possono anche rafforzare e modellare i muscoli, ma sono più concentrati sull’armonia di corpo, mente e anima.

esercizi per le gambe con o senza pesi?

Attualmente, c’è una tendenza verso l’allenamento senza attrezzature e pesi. Invece, si allena con il proprio peso (allenamento a corpo libero). Non è un caso che il libro bestseller di Mark Lauren Workout Without Equipment: Train With Your Own Weight sia molto popolare. L’allenamento senza attrezzatura coinvolge tutto il corpo, che allena anche l’equilibrio, la coordinazione e la mobilità. In particolare, gli atleti di resistenza come corridori e triatleti possono allenarsi a bassi livelli di difficoltà e con più ripetizioni.

Inoltre, il livello di difficoltà può essere deliberatamente ostacolato da cambiamenti di angolazione, superfici instabili, interruzioni dell’esercizio o esercizi unilaterali. Ciò consente di allenare l’allenamento della forza non solo nella gamma di resistenza alla forza, ma anche nella gamma di forza massima. Ma finché non ci arrivi, ci vorrà molto tempo e pratica.

Il mio piano di formazione

Personalmente, faccio quasi esclusivamente esercizio senza attrezzatura. Circa un terzo alla metà di questo peso si basa sul proprio peso. Nella prossima sezione presenterò alcuni dei miei esercizi preferiti per le gambe fatti qui con pesi extra.

Poiché l’allenamento della forza con i pesi liberi è più difficile rispetto, ad esempio, all’allenamento delle gambe su attrezzature devono avere muscoli del core solido lì. Inoltre, all’inizio si raccomanda una formazione professionale per evitare schemi di movimento errati e lesioni. Il supporto di un compagno di allenamento è utile anche per l’allenamento con i pesi pesanti. Al più tardi, se vuoi bilanciare un bilanciere pieno di pesi sopra la testa e le spalle, sei grato per qualsiasi supporto!

Che cos’è l’apprendimento?

Nei seguenti esercizi per le gambe: quadricipite femorale, grande gluteo, bicipite della gamba, estensore della schiena e come adduttore a tre teste come muscoli di supporto:

gluteo massimo

muscolo gluteo massimo ( glutaeus maximus ) è il muscolo più grande del corpo in termini di volume e anche uno dei più forti. Colpisce il movimento dell’anca nell’articolazione dell’anca in vari modi. Il glutaeus maximus è coinvolto in quasi tutte le attività quotidiane come camminare, correre, accovacciarsi e salire le scale.

Le sue funzioni includono estensione ed estensione (rotazione esterna), allungamento (abduzione) e avanzamento (abduzione) nell’articolazione dell’anca. (I peptidi nel bodybuilding agiscono come ormoni della crescita sui muscoli. acquisire peptide in italia ) Senza il grande gluteo, la parte superiore del corpo si piegherebbe in avanti quando si è in piedi. Gli squat e gli stacchi da terra sono esercizi efficaci per rafforzare i muscoli più grandi del corpo umano.

quadricipite femorale (quadricipite)

Il muscolo quadricipite ( Il muscolo quadricipite della coscia) ) è il muscolo più forte del corpo. Consiste di quattro fili muscolari che si trovano sulla parte anteriore della coscia (dalla coscia, sopra la parte anteriore della gamba, al livello sopra il ginocchio).

Insieme, i quattro fili muscolari allungano la gamba all’altezza dell’articolazione del ginocchio e garantiscono letteralmente che ti “inginocchi”. Quindi, il quadricipite è anche chiamato “muscolo della coscia in quattro pezzi” o “estensione della coscia in quattro pezzi”.

bicipiti delle gambe

Sul retro dei muscoli della coscia si trova il tendine del ginocchio , chiamato anche leg curl o bicipite della gamba. Il bicipite della gamba, costituito da due teste muscolari, è coinvolto nella flessione e nella rotazione esterna dell’articolazione del ginocchio, nonché nell’estensione e nella rotazione esterna dell’articolazione dell’anca. Se ben sviluppati, i bicipiti della gamba avranno una curvatura convessa.

allungamento della schiena

Anche quando si tratta di esercizi per le gambe: l’erettore spinae ( erector spinae ), ad esempio, è coinvolto in esercizi come squat, stacchi da terra e esercizi di passi. Questo gruppo muscolare viene utilizzato per raddrizzare o allungare e ruotare la colonna vertebrale.

4 esercizi per gambe toniche

Di seguito, vorrei presentare quattro dei miei esercizi preferiti per le gambe. A seconda del numero di ripetizioni e serie, l’esercizio dura dai 20 ai 30 minuti. Negli esempi, gli esercizi per le gambe vengono eseguiti con un dispositivo (come un bilanciere), ma (ad eccezione dello stacco) possono essere eseguiti anche senza attrezzatura aggiuntiva.

Nota. Gli esercizi mostrati sono molto difficili. Di conseguenza, le sequenze di movimenti devono essere prima eseguite senza peso o con peso leggero in modalità stacco o solo con bilanciere. Quindi l’intensità può essere aumentata lentamente. Ci dovrebbe essere una fase di riscaldamento di 5-10 minuti prima di allenarsi su un tapis roulant o cross-trainer. È utile controllarsi allo specchio durante l’esercizio. Una sessione cardio gratuita dopo l’allenamento per le gambe favorisce il recupero.

Esercizio 1 per le gambe: affondi con bilanciere

Gli affondi sono un esercizio classico per gambe e glutei. È adatto sia a principianti che a professionisti. Lo svantaggio di questo esercizio (per me) è che devi farlo per ogni lato, il che richiede un po ‘più di tempo. Nei polmoni, i muscoli quadricipiti (muscoli esterni, retti e interni della coscia) e i grandi muscoli glutei sono particolarmente tesi. Il bilanciere viene utilizzato nel seguente esercizio. Sono possibili anche manubri o bottiglie d’acqua in ogni mano, palla medica o nessun peso. Muscoli tesi: muscoli target: quadricipite femorale (quadricipite), grande gluteo e sinergizzanti: bicipite, polpaccio

Esercitazione pratica:

• Stare in piedi con i piedi uno accanto all’altro alla larghezza delle spalle
• Posiziona un (leggero) bilanciere sulle scapole (non sulle vertebre cervicali!)
• Fai un grande passo avanti con il piede sinistro
• Stabile e mantieni il busto in posizione verticale
• Abbassa lentamente il corpo finché le cosce non sono parallele al pavimento e le ginocchia non sono più alte della caviglia (il ginocchio posteriore tocca a malapena il pavimento)
• Ritorna da questa posizione a una posizione eretta con forza di fianchi e glutei.
• Esegui prima tutte le ripetizioni su un lato, quindi passa alla gamba destra

Nota: le ginocchia dovrebbero sempre puntare verso la punta dei piedi e non sporgere mai dalle dita dei piedi, specialmente se hai problemi alle ginocchia! Si consiglia di mantenere un angolo di 90 ° durante gli affondi.

Esercizio 2 per le gambe: squat profondi con bilanciere

Lo squat classico (“Squat” o “Bach Squat”) è, a mio parere, il miglior esercizio per le gambe di tutti! Nessun altro esercizio attiva tante fibre muscolari. Pertanto, lo squat è uno degli esercizi di base più difficili e impegnativi nell’allenamento della forza. I principianti dovrebbero prima praticare questo esercizio per le gambe sotto supervisione competente per evitare errori tecnici. Essendo un assoluto tuttofare, gli squat allenano non solo fianchi, polpacci e glutei, ma anche la parte bassa della schiena. La domanda principale nello squat è: quanto in profondità dovrebbe andare? Penso: se riesci a tenere la schiena dritta, per favore vai il più in profondità possibile! Muscoli tesi: muscoli bersaglio: quadricipite femorale, bicipite gamba, grande gluteo. sinergizzanti: estensione della schiena, adduttore del tricipite

Esercitazione:

• Stai in piedi con i piedi dritti alla larghezza delle spalle
• Posiziona il bilanciere sulle scapole e avvolgilo molto più largo della larghezza delle spalle
• Piega le ginocchia e abbassati lentamente
• Inclina indietro i fianchi in modo controllato e fletti leggermente la parte superiore del corpo
• Tieni sempre la parte bassa della schiena dritta
• Abbassa il corpo il più in basso possibile
• Ritorna lentamente da questa posizione per allungare

Nota. Gli squat sono molto inclini agli errori! La cosa più importante è non spingere mai le ginocchia più in alto delle dita dei piedi.

Esercizio per le gambe 3: rematore con bilanciere

Gli stacchi sono gli esercizi più efficaci e difficili per il busto, i fianchi e i glutei. La cosa più importante è un corretto esercizio, altrimenti i dischi intervertebrali ne risentiranno.

Pertanto, dovresti rimanere leggermente nell’incavo della schiena durante l’esercizio. Se eseguito correttamente, lo stacco non solo rafforza la schiena ma anche i muscoli delle gambe. Muscoli tesi: muscoli target: estensore della schiena, coscia quadrupla, grande gluteo, dorsali

Esercitazione pratica:

• Posiziona la larghezza della coscia davanti al bilanciere
• Assumi posizioni profonde per le gambe e il busto
• Afferra il bilanciere dalla parte superiore delle gambe
• tendi i muscoli delle spalle, guarda avanti
• Alza le gambe dritte con la schiena, tieni il bilanciere vicino al corpo finché non sono completamente estese.
• Piega di nuovo le ginocchia in modo controllato, piega la parte superiore del corpo in avanti
• Non premere le ginocchia sulla punta dei piedi
• Il bar tocca quasi il pavimento
• Mantieni la tensione, allunga di nuovo le gambe
• Non alzare le spalle durante l’intero esercizio

Nota. Il meccanismo di spinta è diviso in due parti, ma si verificano contemporaneamente: allungare le gambe e raddrizzare la schiena. Nella prima parte del movimento, la barra viene sollevata principalmente dalla forza delle gambe, nella seconda parte la maggior parte della forza proviene dalla schiena. Entrambe le parti funzionano lentamente e in modo uniforme. Dovresti evitare qualsiasi impulso in alcun modo.

Uno degli errori più comuni nello stacco da terra è il troppo peso con il bilanciere e un esercizio improprio a causa del troppo peso. La schiena dovrebbe rimanere sempre dritta! È importante che la vista sia diretta in avanti per evitare di curvare la schiena.

Esercizio 4 per le gambe: passi con la palla medica con una gamba sola

Questo esercizio è simile al sollevamento ad alto livello, tranne per il fatto che anche la palla medica richiede equilibrio. Come sai, l’arrampicata sui gradini è ottima per fianchi e glutei. Muscoli tesi: muscoli bersaglio: quadricipite femorale, bicipite gamba, grande gluteo. sinergizzanti: estensione della schiena, adduttore del tricipite

Fai esercizio:

• Stai dritto davanti a una panca / scatola, i piedi alla larghezza delle spalle
• Tieni la palla medica davanti a te con entrambe le mani
• Posiziona il piede destro sulla panca con la gamba sinistra sul pavimento e la gamba dritta
• Ora spingi il tuo piede destro attraverso
• Afferra la gamba sinistra e posizionala sulla panchina
• In breve, con una parte superiore del corpo dritta
• Ora piega la gamba destra e posizionala lentamente e in modo controllato sul pavimento
• Ora vai con il piede sinistro
• Ripeti l’esercizio prima con la gamba sinistra

Nota. Durante le promozioni, la parte superiore del corpo dovrebbe essere sempre in posizione verticale. si tengono. Le spalle vengono tirate indietro e la parte bassa della schiena è leggermente incavata durante l’esercizio. Il livello di difficoltà dei gradini può essere regolato con l’altezza della sponda. Più basso è il livello, maggiore è il carico sul muscolo quadricipite. Più alto è il livello, più lavorano i muscoli posteriori della coscia e i glutei.

I principianti dovrebbero iniziare con piccoli passi e aumentare gradualmente l’altezza dei gradini fino all’altezza del ginocchio. Chiunque sia abile nel movimento, anche a questa altezza, può aumentare ulteriormente il livello per allenare ancora più intensamente anche e glutei. È anche importante non distorcere l’esercizio per il massimo successo dell’allenamento. Quando si sale, il potere viene solo dalla gamba sulla scatola! La gamba trascinata rimane passiva e non interferisce con l’esercizio. Il movimento non dovrebbe essere fuori oscillazione, lento e controllato. È importante evitare di accendere e spegnere troppo velocemente e di far cadere il primo piede troppo forte a terra.

Quante serie e ripetizioni?

Il numero di approcci e ripetizioni dipende dall’obiettivo dell’allenamento. Esistono due tipi di allenamento per la forza: resistenza alla forza e costruzione muscolare. Entrambe le variabili non possono essere viste isolatamente, ma imparano parallelamente in misura maggiore o minore. L’allenamento per la forza pesante stimola principalmente la costruzione muscolare, ma aumenta anche la resistenza della forza.

L’allenamento per la forza leggera, d’altra parte, porta a un rapido aumento della resistenza alla forza, ma stimola anche (in misura minore) la costruzione muscolare. Per la costruzione muscolare da 6 a 12 ripetizioni sono standard per 1-3 serie. Se vuoi concentrarti sulla resistenza alla forza, esegui 15-25 ripetizioni con 2-3 serie. Più intenso è l’allenamento, più lunghe possono essere le pause tra le singole serie. I principianti dovrebbero camminare tra il 60 e il 70 percento dell’intensità massima dell’esercizio e gli utenti esperti possono anche eseguire un allenamento di forza pesante.

Per dare ai tuoi piedi uno stimolo efficace per crescere, è importante fare l’ultima ripetizione con l’ultimo fattore di sicurezza, e anche aumentare il limite di prestazioni alla fine della frase. I principianti possono fare altrettanto progressi con allenamenti leggeri quanto giocatori esperti con allenamenti muscolari completi. Se non ti sei allenato, dovresti prima allenarti senza pesi extra o solo pesi leggeri. Il vantaggio della versione soft è che il rischio di lesioni durante l’esercizio è ridotto, i dolori muscolari vengono eliminati come killer motivazionale e i tempi di rigenerazione si accorciano.

Questo ti consente di restare sulla palla! Personalmente faccio gli esercizi come gli allenamenti piramidali. Esistono vari metodi, inclusa la piramide troncata. Il numero di ripetizioni nella serie diminuisce (es.12-10-8-6), mentre aumenta la forza usata nella serie (es.60% -70% -80% -85%). Nel mio allenamento, l’enfasi è sulle ripetizioni da medie a medie (da 15 a 8) e sull’intensità da media a media, che è più mirata alla costruzione muscolare. Le gambe sono definite, ma non troppo muscolose.

output

Vale la pena allenare le gambe! Il volume dei muscoli delle gambe e dei glutei occupa la maggior parte dei muscoli del corpo. Coloro che allenano regolarmente le gambe vengono ricompensati rapidamente, compresi quelli con un consumo energetico costantemente più elevato e un maggiore successo nell’allenamento (anche per altre parti del corpo). La formazione può e deve essere intensa!

Solo chi sfida i muscoli può raggiungere obiettivi come gambe muscolose o specifiche. Soprattutto le donne, che di solito si allenano senza o solo con un peso leggero, raggiungono il loro obiettivo molto più velocemente con allenamenti per le gambe pesanti. Tuttavia, gli esercizi per le gambe presentati in questo articolo richiedono alcuni muscoli di base e una tecnica adeguata. Per i principianti, ad esempio, allenare il dispositivo può essere un buon inizio.

In ogni caso, si consiglia di istruire un istruttore di fitness professionista prima dell’allenamento. Oltre all’allenamento, ci sono altri fattori che influenzano l’efficacia dell’allenamento delle gambe. Questi includono genetica, nutrizione e rilassamento. C’è poco che si può fare con la genetica in retrospettiva, ma con altri due punti, sì! Una corretta alimentazione è inevitabile per il successo dell’allenamento desiderato. Il menu dovrebbe contenere abbastanza proteine, grassi sani e carboidrati complessi.

Caffè, alcol, farina bianca e zucchero non fanno nulla per il corpo e la pelle e riducono anche la capacità di produrre sostanze rassodanti. Molte verdure fresche sono un fornitore ideale di vitamine, minerali e fibre. In particolare, le verdure verdi donano luminosità alla pelle grazie alla clorofilla e aiutano a disintossicare l’organismo. C’è un duro allenamento, ma un allenamento troppo duro fa più male che bene.

Il muscolo non cresce durante l’esercizio, ma durante il recupero. Se non è il tuo caso, puoi lasciare che l’allenamento rimanga lo stesso. La durata delle fasi di recupero dipende, tra le altre cose. per età e intensità dell’allenamento. Fondamentalmente, più si mangia e più è intenso l’allenamento, più lunghe dovrebbero essere le fasi di recupero. La sensazione corporea è il miglior indicatore: se dormi bene, hai un sano appetito e puoi motivarti per il prossimo allenamento, questo può essere visto come un segno di sufficiente rigenerazione.

È importante che corpo, mente e anima siano sempre in armonia. A che serve un allenamento per le gambe migliore se non ti senti soddisfatto e solo infastidito? A proposito di soddisfazione interiore: alle donne piace renderla dipendente dalla scala. Quindi il mio consiglio è alla fine. Meglio rimuovere le squame! Il muscolo è più pesante del grasso. Pertanto, non è raro che i chili non scendano immediatamente dopo l’allenamento della forza. Tuttavia, questo non significa che la formazione non sia stata coronata dal successo.

Perché il corpo sta ancora cambiando – e positivamente! La roulette è una base molto migliore per giudicare. E al più tardi, quando i vestiti sono più larghi e hai bisogno di una taglia più piccola, la motivazione sarà di nuovo al massimo!