Potresti già conoscere le pause tra gli esercizi dai piani di allenamento. E forse hai notato in palestra che la durata di quelle pause non sembra avere importanza.

Per quanto possa sembrare difficile, “pettegolezzi sul caffè” tra gli esercizi o (peggio ancora!) tra le singole frasi di esercizio è uno dei motivi principali del (diffuso) fallimento che purtroppo è una realtà per la maggior parte dei frequentatori di palestra. Hai bisogno di un timer per avere successo. Periodo.

Perché le pause sono così importanti?

Perché lo stesso esercizio con tempi di pausa diversi tra le serie è un esercizio diverso. Pertanto, se non fai pause della stessa durata tra le serie, non stai facendo lo stesso esercizio.

Ma dipende dai 30 secondi durante i quali parli brevemente con il mio amico o guardi il cellulare?

Sì, lo è.

Questo significa che dovresti usare un timer tra ogni frase?

Sì, è esattamente quello che dice. È necessario interrompere la pausa tra ogni frase utilizzando un timer. Per fare ciò, puoi utilizzare il tuo smartphone, che deve essere in modalità aereo.

Non posso chiarirlo abbastanza, quindi ulteriori chiarimenti sul motivo per cui le pause sono una componente critica erroneamente sottovalutata dell’allenamento della forza.

Interruzioni errate rovinano il tempo complessivo di allenamento

Immaginiamo un grande allenamento che consiste in 7 esercizi di 3 serie ciascuno. Ci dovrebbe essere una pausa di 1:30 tra le frasi.

Ci sono esattamente 30 minuti di interruzioni pianificate per questo allenamento. La durata totale dell’allenamento è di circa 75 minuti. È una coincidenza? No, 60-75 minuti è la durata massima per un allenamento di forza ottimale.

Un allenamento più lungo non ha senso, perché da quel momento in poi vengono rilasciati troppi ormoni dello stress, il che nega parzialmente il successo dell’allenamento. Massimo 75 minuti inclusi riscaldamento e cardio. Periodo.

Solo 1 minuto tra le serie e il tuo allenamento dura 20 minuti in più. 95 minuti totali.

Se fai pause troppo lunghe, distruggerai alcuni degli effetti dell’allenamento.

Le interruzioni incoerenti nascondono i tuoi progressi

I seguenti due esercizi possono sembrare gli stessi a prima vista:

_ Squat, 3 serie da 6, 7, 8 ripetizioni e 1 minuto di riposo

_ Squat, 3 serie da 6, 7, 8 ripetizioni e riposo di 3 minuti

Se la pensi così, ti consiglio di provarlo in due giorni diversi, riposato di fresco e adatto come primo esercizio del tuo allenamento.

Dai tutto, devi sempre farlo, perché questo è un allenamento per la forza. Non dovresti ascoltare qualcun altro che ti dice qualcos’altro.

Scoprirai che con una pausa di 3 minuti, puoi ottenere un peso significativamente più alto con l’ultima serie di 8 ripetizioni rispetto a una pausa di 1 minuto.

O, in altre parole: se prendi solo una pausa di 1 minuto, ridurrai il peso delle ripetizioni target di 7 e 8 ripetizioni in più rispetto alla pausa di 3 minuti.

Come ho detto, questo è un esercizio diverso.

E solo se fai davvero delle pause puoi davvero contare sui progressi che stai facendo.

Problema di interruzione della palestra

Finora ho parlato solo del fatto che devi essere preciso e disciplinato riguardo alle pause a tempo.

Ma cosa succede se non funziona se i dispositivi che desideri sono occupati?

Questo è, sfortunatamente, il problema più grande con le palestre, perché la sera, quando la maggior parte delle persone ha il tempo di fare esercizio, succede ancora e ancora.

Non prenderla come una scusa per prolungare la pausa. Assicurati di poter almeno mantenere le pause tra le serie dello stesso esercizio rimanendo sul dispositivo!

È brutto se devi aspettare tra diversi esercizi, ma tra le serie rovina i tuoi esercizi. In caso di dubbio, parla con le persone sull’attrezzatura, va benissimo “fare” gli esercizi “in pausa” con qualcun altro. Devi solo essere d’accordo.

Alternativa: esercizio a casa. Anche se in questo momento suona strano, questo è il motivo per cui molti aspiranti atleti di forza acquistano manubri o persino un rack. E questo è davvero un buon motivo.

Il mio consiglio: indipendentemente da come ti alleni, usa un timer per ogni pausa tra ogni serie. Se dopo alcuni allenamenti ti accorgi che non puoi fare pause in modo uniforme, dovresti cercare una soluzione a questo problema.