“Sono pronto per la mezza maratona” Sono pronto per la mezza maratona?

Per iniziare con successo una mezza maratona, hai bisogno di una forte motivazione, un cuore sano e un buon piano di allenamento. La motivazione è già stata confermata guardando i piani di preparazione per l’allenamento di mezza maratona.

Poiché il sistema cardiovascolare è molto impegnativo durante la preparazione e, naturalmente, anche durante la mezza maratona stessa, è necessario consultare il proprio medico per la sicurezza prima di iniziare l’allenamento. Se la tua salute è importante, ora devi puntare al tuo obiettivo e prepararti per un percorso di 21,1 km con passi adeguati: la mezza maratona all’inizio sembra fattibile, ma richiede la stessa preparazione approfondita di una vera maratona. Mentre correre 10 km lentamente non è un problema per la maggior parte dei corridori dilettanti, molte persone non allenate fanno l’abbassamento di 21,1 km. Se “corri” in questo modo, scoprirai subito che è importante che corri per 10 km o più di 20 km.

La buona notizia: la fase di preparazione, che dura diverse settimane, è facile per i corridori amatoriali. Tuttavia, non dovresti lanciarti nella mezza maratona d’avventura come una persona poco convinta.
Idealmente, corri due o tre volte a settimana per almeno sei mesi e puoi correre 60 minuti alla volta a un ritmo lento.

In altre parole, puoi mantenere un determinato rendimento il più a lungo possibile. Una solida resistenza di base costituisce la spina dorsale della tua preparazione alla mezza maratona su cui ora puoi costruire.
I nuovi jogger dovrebbero avvicinarsi prima a 10 chilometri, poiché anche questo è un grosso problema che può essere risolto dopo alcune settimane di preparazione.

Mezza maratona di 21,1 km: preparazione

Tornando all’inizio della mezza maratona, ci vorranno circa 10, preferibilmente 12 settimane di preparazione. Questa fase preparatoria più o meno lunga fa capire che la mezza maratona non è un evento a cui si deve partecipare spontaneamente, ma che va programmato in buona fede.

Chiunque desideri correre una mezza maratona come corridore amatoriale dovrebbe allenarsi per le lunghe corse e abituarsi al ritmo di gara durante la fase di preparazione.

Perché una mezza maratona non ha nulla a che fare con giri di corsa rilassati e rilassati a un ritmo confortevole di benessere. Da un lato, un allenamento consiste in molti allenamenti di resistenza lunghi e piuttosto lenti che aiutano a migliorare la condizione e ottimizzare il trasferimento di energia ai muscoli tesi.

D’altra parte, anche la preparazione per una mezza maratona funziona con intensità e ritmo variabili. Intervalli, giochi di guida e aumenti creano nuovi stimoli di allenamento e stimolano il ritmo della competizione.

A proposito del ritmo della competizione: a livello internazionale, il ritmo massimo per una mezza maratona è di tre minuti per chilometro, che è di circa un’ora, e la velocità media è di 20 km /. h.
Il corridore eritreo Tsersenay, il più veloce con 58:23 il 21 marzo 2010 a Lisbona, si è classificato primo nella lista dei migliori al mondo. La fondista keniota Joyciline Jepkosgei si è classificata al 1 ° posto nella categoria femminile: dall’1: 04:52 del 1 aprile 2017 a Praga, ha stabilito un nuovo record sulla pista di 21,0975 km.

I principianti della mezza maratona dovrebbero essere felici quando finiscono la gara sani e in forma. In effetti, la durata della prima mezza maratona è ancora di secondo livello. Anche il riconoscimento da parte di familiari, amici e colleghi è obbligatorio quando si taglia il traguardo.

Tuttavia, questo tipo di competizione aumenta anche l’ambizione personale, quindi vuoi migliorare fino alla prossima volta e ottenere il percorso attivo e funzionante in un lasso di tempo più breve. Per i corridori, la mezza maratona è una disciplina ingegnosa per attirare il corpo senza riserve e diventare un po ‘più competitivo negli sport per il tempo libero.

Ritmo e tempo di fine

La velocità della mezza maratona per i principianti per chilometro è di circa 6:38 minuti, mentre i professionisti impiegano solo 5:41 minuti. Pertanto, i principianti in una mezza maratona hanno bisogno di circa 140 minuti o 2:20 ore per una distanza di 21,1 km. Gli utenti esperti possono raggiungere la loro destinazione in circa 120 minuti o 2 ore.

Tempi inferiori a 2:20 possono essere facilmente controllati con un addestramento appropriato. Tuttavia, la durata realistica dipende dall’idoneità individuale. Nella prima mezza maratona, il calcolo dei possibili tempi di arrivo non dovrebbe essere l’obiettivo. Dopotutto, la distanza di 21,1 km è la prova ufficiale da superare. Puoi ancora calcolare il tempo target la prossima volta.

L’allenamento per la mezza maratona qui descritto è destinato a corridori dilettanti esperti che hanno una resistenza di base e vogliono prepararsi per la loro prima mezza maratona. Se fondamentalmente vuoi continuare nella prima mezza maratona e raggiungere il traguardo con successo, con questo piano di allenamento, apparirà nella prima mezza maratona sarà sicuramente un successo!

Prima mezza maratona: allenamento

La preparazione per una mezza maratona richiede 12 settimane e include da tre a quattro giorni di allenamento a settimana. Nel seguente piano di apprendimento esemplare, l’istruzione viene fornita ogni martedì, giovedì, domenica e parziale. si svolgerà anche venerdì. In quali giorni della settimana ti alleni, in linea di principio, non importa. Tuttavia, gli allenamenti dovrebbero essere distribuiti nel modo più uniforme possibile durante la settimana.

È importante rimanere in palla e non perdere nemmeno un giorno di allenamento. Più a lungo rimanderai l’allenamento di fronte a te, più difficile sarà tornare indietro. Soprattutto gli intervalli, i giochi di guida e lo zoom sono faticosi, ma anche particolarmente efficaci. Chi lavora sodo noterà un netto miglioramento delle proprie condizioni dopo le prime settimane.

Nella quinta settimana, c’è un giro di prova di 10 chilometri in cui devi fermare il tempo. Dovresti cercare di ottenere il percorso di 10 km il più rapidamente possibile e fare del tuo meglio con il tuo budget.

Il tempo misurato fornisce la prima stima del tempo della mezza maratona. Anche se la prima mezza maratona è normale. Se il tempo target non è stato ancora fissato, dovresti sapere approssimativamente in quale gruppo di tempo target dovresti schierarti per non interferire con gli altri partecipanti.

Suggerimenti per la preparazione per una mezza maratona

La motivazione, la salute e un piano di allenamento sono gli elementi di base per una preparazione di successo alla mezza maratona. I seguenti tutorial supportano inoltre la fase di preparazione:

Concediti delle pause

Per non perdere la motivazione nei primi giorni o settimane, è importante prestare attenzione a fasi di recupero sufficienti. Fare delle pause è importante per il successo del tuo allenamento almeno quanto l’allenamento stesso Anche se è certamente bene non saltare una giornata di allenamento, non devi attenersi rigorosamente al tuo programma di allenamento senza considerare le perdite. La salute è la cosa più importante.

Pertanto: non aspettarti troppo e meglio rallentare. Se non ti senti in forma durante il giorno, puoi fare qualche altra pausa tra una pausa e l’altra.
Se nient’altro funziona e il tuo corpo richiede una pausa per l’allenamento, dovresti trattarlo anche tu. Anche se sei malato o infortunato, dovresti riposare completamente il tuo allenamento finché non ti riprendi.

Se la giornata scolastica finisce con un fallimento, in questo caso non è necessario compensarlo, ma puoi semplicemente continuare con le seguenti sessioni di formazione. L’obiettivo dovrebbe essere regolato solo per pause più lunghe, a partire da circa due settimane.

controlla la tua frequenza cardiaca

Se ascolti il ​​tuo corpo, sei al sicuro. Questo vale anche per la formazione stessa. Per controllare meglio l’intensità dell’esercizio durante la corsa, dovresti indossare un cardiofrequenzimetro.

I cardiofrequenzimetri sono disponibili a partire da 25 euro. Tuttavia, se desideri monitorare dati e frequenza cardiaca più realistici, dovresti investire un po ‘più di denaro.

Il valore della frequenza cardiaca garantisce che non corri troppo veloce, ma che non hai problemi.
I valori della frequenza cardiaca per singole unità di corsa in preparazione per una mezza maratona vanno dalle corse di resistenza lente (dal 70 al 75% della FCmax) all’alta velocità gare (91-55 percento della FCmax). La frequenza cardiaca massima è la frequenza cardiaca più alta misurata. Per determinare la tua FCmax, misura la tua frequenza cardiaca alla fine dello sforzo fisico massimo (ad esempio, alla fine di uno sprint).

Come regola pratica, puoi anche utilizzare il seguente calcolo (sono possibili deviazioni fino a 10 colpi su e giù):

HFmax (uomini) = 223 – (0,9 × età in anni)

HFmax (donne) = 226 – età in anni)

Secondo questo, un uomo di 35 anni ha una frequenza cardiaca massima di 191,5 battiti al minuto (223 – 31,5). D’altra parte, una donna di 28 anni avrà una frequenza cardiaca di 198 battiti al minuto (226-28).

Nonostante la misurazione della frequenza cardiaca, dovresti sempre prestare attenzione alla respirazione e alle sensazioni soggettive. Dopo tutto, un cardiofrequenzimetro è solo un dispositivo che potrebbe non fornire sempre risultati affidabili al 100% su una situazione fisica.

Salvataggio della posizione

Una postura errata significa che durante la corsa si perde molta forza e resistenza. Su tratti più lunghi, gli effetti negativi sono molto più evidenti che su una breve corsa intorno al parco. Oltre a prestazioni di corsa peggiori, una cattiva postura può essere causata da mal di schiena e ulteriori lesioni.

Pertanto, per l’allenamento di mezza maratona si applica quanto segue: mantenere sempre la postura. Ciò significa: torso eretto, testa e spalle dritte, fianchi dritti, torso forte. Le braccia dovrebbero ruotare parallelamente alla direzione di corsa, i gomiti piegati a un angolo di 90 gradi.

Il bracciolo controlla essenzialmente il ritmo e la lunghezza del passo. La posizione eretta della parte superiore del corpo consente alle braccia di oscillare più facilmente per uno stile di corsa veloce ed economico.

Combinare il lavoro con le braccia e con le gambe è fondamentale per i movimenti a bassa energia. Per uno stile di corsa confortevole per le articolazioni, è importante non oscillare la parte inferiore della gamba, ma sollevare il ginocchio durante la corsa. Con il ginocchio piegato, il piede può essere nuovamente disteso e, grazie alla maggiore superficie di contatto, smorza la forza dell’impatto lungo l’arco del piede.

Poiché il mantenimento di questa postura per un periodo più lungo (di corsa) richiede la stabilizzazione della forza nella muscolatura del tronco, si consiglia un allenamento di forza regolare aggiuntivo dei muscoli del tronco.

Anche lo stretching non dovrebbe essere trascurato quando ci si prepara per una mezza maratona. Non c’è costrizione ad allungare, ma lo stretching regolare aiuta a rafforzare il tessuto connettivo, oltre a rafforzare i tendini ei legamenti e rendere le articolazioni più mobili. Come parte di un riscaldamento o di un riscaldamento, lo stretching breve aiuta molti corridori a rilassarsi durante la corsa oa rilassarsi meglio perché i muscoli si sentono più rilassati.

Le scarpe giuste

Le scarpe sono l’armatura di ogni corridore. Una scarpa deve essere convincente in termini di funzioni di ammortizzazione, guida e sostegno. Ciò vale in particolare per le piste asfaltate, comuni per le mezze maratone, che sono molto più difficili delle piste di campagna, foresta e ghiaia. La fase di allenamento è una buona occasione per testare intensamente scarpe nuove o registrate e rispondere in modo tempestivo a possibili problemi di calzata.
In linea di principio, una buona scarpa dovrebbe avere una suola ben profilata e resistente all’abrasione. perché l’usura è notevolmente maggiore durante la preparazione della mezza maratona. Per i principianti di una mezza maratona, sono adatte schiume poliuretaniche realizzate con materiale espanso pressurizzato, che assorbono bene gli urti.

La scarpa dovrebbe anche avere uno speciale sistema di ammortizzazione che ammortizzi bene l’avampiede e il tallone durante lunghi periodi di stress.
La tomaia dovrebbe fornire supporto e protezione del piede, fornendo flessibilità e stabilità durante la corsa. I materiali sintetici e idrorepellenti come la resistente pelle sintetica con pannelli in rete traspirante (inserti di ventilazione) sono buone scelte.

L’area intorno alle dita dei piedi dovrebbe essere rinforzata con materiale più resistente per evitare irritazioni durante la corsa. Inoltre, i tamponi per la lingua impediscono di pizzicare i lacci. Anche il collare della caviglia deve essere ben imbottito in modo che il tallone non sporga durante la corsa e non si formi vesciche a causa del forte attrito.

Poiché i tuoi piedi cadono leggermente quando corri e si gonfiano leggermente a causa dello sforzo, dovresti sempre acquistare una taglia e mezza più grande. Le dita dovrebbero essere circa la metà della larghezza del pollice fino alla punta della scarpa in modo da poter scivolare un po ‘in avanti quando si cammina.

Rifornire l’approvvigionamento energetico

Per l’allenamento di resistenza come l’allenamento di corsa, il corpo deve disporre di adeguate fonti di energia. Con le riserve di energia vuote, non c’è abbastanza potenza necessaria per dare il massimo durante l’allenamento e aumentare le prestazioni.

Se vuoi prepararti per una mezza maratona in poche settimane, non dovresti mai mangiare un pasto a base di figure o ipocaloriche, e certamente non dieta.

Tuttavia, gli appassionati di attività all’aria aperta non hanno bisogno di modificare la loro dieta. In particolare, l’assunzione di carboidrati è spesso eccessivamente esagerata. I corridori e gli atleti di resistenza hanno bisogno di più energia di quelli che non si allenano affatto, ma coloro che non si allenano in una forma orientata alla prestazione non dovrebbero prestare molta attenzione all’assunzione di carboidrati.

In generale, è sufficiente mangiare un po ‘di più nei giorni di allenamento e ricostituire le riserve di energia vuote con una dieta equilibrata e sana. Di conseguenza, anche i carboidrati giornalieri vengono assorbiti automaticamente.

Prima di allenamenti lunghi e faticosi, dovresti assumere carboidrati digeribili e digeribili circa 60-90 minuti prima dell’allenamento. Banana, rotolo di grano al miele, pane tostato con marmellata, miscela con tracce, spremiagrumi o barretta energetica sono l’ideale.
Il giorno della mezza maratona, la colazione (come un toast con miele e banana) circa tre ore prima dell’inizio dello sparo è la base ideale. Dovresti evitare di sperimentare cibi o cibi che non mangi ancora o che non mangi regolarmente prima della mezza maratona. Con un tratto gastrointestinale sconvolto, la competizione cade in acqua.

Anche i carboidrati rapidamente disponibili sono importanti dopo l’allenamento per reintegrare le riserve di glicogeno muscolare. Pertanto, dovresti consumare carboidrati e alcune proteine ​​subito dopo l’esercizio per promuovere la rigenerazione. Se devi andare veloce, basta il latte con l’olio di frutta.

Output

La motivazione, la salute e un piano di allenamento sono la base per iniziare con successo una mezza maratona. Adeguate fasi di recupero, un’alimentazione equilibrata e buone scarpe da corsa e un cardiofrequenzimetro contribuiscono anche a una preparazione di successo.

Per i principianti della mezza maratona, è particolarmente importante preparare il corpo per periodi di stress più lunghi. Ciò è fornito da numerose corse di resistenza lente e rilassate, mentre intervalli, giochi di guida e corse brevi e veloci forniscono ulteriore stimolo all’allenamento.

Dopo 12 settimane di preparazione, sei pronto per il grande giorno. Con un tempo prefissato, non dovresti creare pressioni inutili nella prima mezza maratona. Prima di tutto, devi seguire il percorso di 21,1 km e raggiungere la tua destinazione. Le lunghe corse durante il periodo preparatorio hanno gettato solide basi per un percorso di mezza maratona di successo.

Tuttavia, il nervosismo e la tensione nel “grande giorno” sono perfettamente normali. La fiducia è importante adesso. Assicurarti di poter camminare facilmente per due ore ti aiuterà a convertire il nervosismo in energia positiva.

Durante il percorso, aiuta a pensare per scopi parziali. Ogni chilometro passa con successo. Pertanto, non dovresti concentrarti sul percorso che è ancora avanti, ma sui chilometri percorsi.

I pensieri positivi ti aiuteranno a padroneggiare le ultime fasi dolorose e i fallimenti (e arriveranno sicuramente). Se nient’altro funziona, puoi prenderti una breve pausa, purché continui.

Al più tardi, con il completamento con successo, tutta la sofferenza sarà dimenticata, ma l’orgoglio per i tuoi risultati rimane per sempre!