1. Premere dal petto con giri di manubri di 180 gradi

 Se hai strappato i muscoli pettorali una volta, sarai d’accordo che la pressa con bilanciere non è l’ideale. Pertanto, puoi tranquillamente usare i manubri.

Ma questi esercizi non devono essere una normale pressa per il petto. Aggiungi loro colpi di scena, letteralmente, per sfruttare la posizione prona sdraiata. Uno studio di Toronto ha scoperto che quando i soggetti usavano una presa in supinazione (inversa) durante la spinta isometrica della panca, si verificava un aumento dell’attività nel muscolo pettorale superiore, rispetto alle prese esterne convenzionali.

Allenamenti: esegui questi esercizi dal primo al terzo allenamento per il petto con 8-12 ripetizioni. Prima di iniziare il tuo allenamento, presta attenzione al peso totale utilizzato in precedenza, probabilmente sarà troppo pesante qui.

Esegui correttamente gli esercizi:

• Sdraiati su una panca orizzontale tenendo due manubri in una presa standard (palmi in avanti) con le braccia distese sopra il petto.
• Abbassa lentamente il peso sul petto, quindi ruota le braccia di 180 gradi e riporta le braccia nella posizione originale, eseguendo una pressa, ottieni la presa opposta e i palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il viso quando le mani sono nella posizione superiore. Tieni le mani in questa posizione per un paio di secondi prima di passare alla ripetizione successiva.
• Tieni le spalle leggermente indietro durante la panca per massimizzare l’uso dei muscoli pettorali.

2. SET TRIPLO CON SPALLE

Questo triplo righello collega tre esercizi con manubri dello stesso tipo, ognuno dei quali deve essere eseguito per 7 ripetizioni. Questa è un’ottima opzione per diversificare il tuo allenamento. Ricorda, lavorare sull’impegno muscolare complessivo aiuterà a massimizzare ogni ripetizione.

Allenamento: esegui questi esercizi dopo che tutti i carichi sulle spalle sono stati completati. Esegui 3 tipi di esercizi con 21 ripetizioni.

Esegui correttamente gli esercizi:

• Mettiti in posizione inclinata, stando saldamente in piedi. Non guardare in alto.
• Esegui le prime 7 ripetizioni con una presa con manubri dall’alto verso il basso (palmi all’indietro), allarga le braccia in diverse direzioni
• Per le successive 7 ripetizioni, cambia la presa (con i palmi rivolti verso di te) ed esegui i sollevamenti laterali con i manubri.
• Esegui le ultime 7 ripetizioni in posizione inclinata. Usando la stessa presa, solleva i manubri in avanti. Tieni le spalle basse quando sollevi i manubri e abbassale lentamente, in questo modo controllo il processo.

3. ZOTTMAN FLESSIONE SU BICIPITI E ANTERIORI

Quasi nessuno ha eseguito tali esercizi, anche se meritano sicuramente la tua attenzione! Perché ti concentri sui bicipiti quando sollevi i manubri e sull’avambraccio quando li abbassi. Lo Zottman Curl è un esercizio che impegna l’intero bicipite e gli avambracci.

Allenamento: questo esercizio può combinare allenamenti per bicipiti e avambracci. Non dovrebbero essere eseguiti con un peso molto pesante, eseguili alla fine del tuo processo di allenamento, se non hai caricato in modo specifico gli avambracci prima.

Fai gli esercizi correttamente

• Prendi i manubri con una presa inversa e piega e distendi le braccia, come al solito. Tieni i gomiti dritti lungo i fianchi.
• Piega le braccia, fermati nella posizione più alta, ruota i polsi in modo che i palmi siano rivolti verso il basso, abbassa il peso con il pieno controllo
• Metti alla prova le tue capacità con questo esercizio, facendo le migliori ripetizioni possibili!

4. APPROCCIO SQUAT E SEMI-SIT CON BAR

Converti la tua routine di squat in esercizi super efficaci che ti bruceranno e ti daranno una crescita muscolare significativa! Questa semplice tecnica allunga la quantità di tempo in cui i muscoli rimangono in tensione ed enfatizza l’importante gamma bassa dello squat. Con queste ripetizioni di movimento parziali e complete, sarai in grado di impegnare meglio i tuoi glutei e fianchi, il che trarrà beneficio più di qualsiasi altro tipo di squat.

Allenamento: se non ti stai allenando per la forza, esegui questo metodo all’inizio dell’allenamento per diverse serie da 6-10 ripetizioni. La ripetizione consiste sia in uno squat completo che in uno squat parziale. Se ti stai allenando per aumentare la forza, esegui gli squat regolari prima di eseguire tali esercizi, ma riduci il numero totale di serie.

Esegui correttamente gli esercizi:

• Metti accanto a te una specie di scatola (gradino o panca) dietro di te. L’altezza della scatola dovrebbe essere pari o leggermente al di sotto delle ginocchia
• Mettiti davanti alla scatola, i piedi alla larghezza delle spalle
• Scendi nella scatola stessa, indugia in questa posizione, mantenendo i muscoli in tensione
• Raddrizzati a metà, poi torna lentamente alla scatola
• Torna alla posizione di partenza
• Mantieni la tua base tesa durante ogni gamba dello squat e mezzo e controlla la tua posizione e i muscoli durante ogni serie.

5. BAR CON SUPPORTO POSTERIORE

Inizia a remare dal punto morto. Questa posizione di resistenza distrugge le fasi concentriche ed eccentriche dell’esercizio, dando più fibre muscolari per più potenza, sviluppo e crescita. Dal momento che inizi da un punto morto, tutta l’energia elastica viene rilasciata, rendendo più difficile tirare il peso come faresti con gli stacchi da terra convenzionali. Questo metodo ti aiuterà sicuramente a concentrarti sulla schiena.

Allenamento: esegui prima gli esercizi in 3 serie da 6-10 ripetizioni. Assicurati che la parte bassa della schiena non sia piegata; non appena noti che la tua schiena non è nella giusta posizione, fermati immediatamente.

Fai gli esercizi correttamente

• Imposta l’altezza al centro della parte inferiore della gamba su un power rack e posiziona il bilanciere a questo livello
• Alza il bilanciere alla larghezza delle spalle con una presa sopra la testa
• Mantenendo la schiena dritta e la testa neutra, solleva la barra fino alla parte superiore dell’addome con un movimento deciso. Non cedere al pull down, rimetti il ​​bilanciere sul rack
• Fai una pausa da 1 a 2 secondi per allentare la tensione, quindi ripeti.

Opzione: sfida te stesso e aggiungi circuiti su ciascun lato del pannello per alterare la curva di forza e aggiungere resistenza progressiva durante la fase di trazione. Quando sollevi la barra più in alto, diventerà più pesante. Quando lo abbassi, il carico inizia a diminuire.

6. Esercizi a forma di V sulle barre per tricipiti

Per questo esercizio, esegui le tradizionali barre parallele, ma sposti il ​​peso su un lato, alternando i lati. Ciò consente un carico leggermente maggiore sui tricipiti rispetto al solito.

Allenamento: se le barre irregolari sono facili per te, eseguile verso la fine dell’allenamento. Se sono difficili per te, fallo prima. Esegui 3 serie da 8-12 ripetizioni.