1. Squat con gancio inverso

Come si fa?

Invece di mettere il tuo corpo con le spalle alla macchina, cambi la tua posizione e guardi la macchina con la tua faccia. Fare l’esercizio con il lato posteriore costringe i glutei, i fianchi e i quadricipiti a lavorare.

Perché non vale la pena fare questo esercizio?

Innanzitutto, non c’è un posto comodo dove posizionare il collo in modo che non sia bloccato in una posizione mal allineata. Durante l’esercizio è sempre preferibile mantenere il collo in posizione neutra, rivolto in avanti e in linea con il corpo (non girato in alto, in basso, a sinistra oa destra). Le macchine sono progettate per sostenere la testa quando il corpo è in posizione inversa, quindi ora sei costretto a una posizione molto compromessa per la colonna vertebrale. Molte persone usano un peso abbastanza pesante al momento dell’esercizio. Un carico pesante con uno scarso supporto per la schiena è piuttosto pericoloso.

Anche se l’esercizio viene eseguito su una macchina e supporta il movimento, perdi il controllo del tuo corpo quando ti giri verso l’interno (anche se c’è un po’ di sostegno nelle tue spalle). Se non sai come eseguire correttamente questo esercizio, potresti piegare troppo le ginocchia, non allargare abbastanza i fianchi e inarcare la schiena. In questo caso, c’è una grande possibilità di guadagnarsi un’ernia con un solo movimento, sia a livello lombare che a livello del rachide cervicale!

E l’ultima sfumatura negativa è la complessità della posizione forte delle gambe. Potresti essere tentato di usare un dispositivo di supporto per le gambe, ma in questa posizione è troppo indietro perché il tuo corpo possa essere utile. Semplicemente non è progettato per tali esercizi. Non solo gli angoli delle caviglie saranno nell’angolo sbagliato, il che farà piegare le gambe in modo scomodo, ma la maggior parte delle macchine ha superfici metalliche, per cui i tuoi piedi scivoleranno ad ogni spinta. Se vuoi guadagnare massa muscolare in modo più efficace, dovresti iniziare a prendere Turinabolos.

L’opzione migliore:

Se preferisci fare esercizi di supporto del corpo, gli squat meccanici e gli squat sono due delle migliori opzioni. Anche durante lo squat, il simulatore mantiene la colonna vertebrale in una posizione sicura.

2. Alzare le braccia ai lati con la barra EZ

Come è fatto?

Questo movimento prevede sollevamenti laterali per i delta medi e il movimento di un’articolazione. Il bilanciere EZ può essere sostituito con manubri.

Perché non vale la pena fare questo esercizio?

In effetti, non è chiaro perché così tanti provino a fare questo esercizio così spesso. L’unica spiegazione possibile per questo può comportare il desiderio di stimolare i muscoli, ma in modo molto errato.

L’unica sfumatura che può confondere qui è l’uso di una barra con un collo EZ. Un bilanciere EZ è molto più difficile da controllare in mano. Ciò significa che dovrai impegnarti di più per migliorare la presa e bilanciare la posizione. Dovresti usare pesi più leggeri in questo esercizio, come i manubri, il che significa meno attivazione dei delta medi. Se questo è un compromesso accettabile per te, segui questo consiglio.

Per noi, la domanda rimane ancora: “Perché non usare i manubri?”

 

L’opzione migliore:

Alzate laterali con manubri o stacchi.

3. Curl con bilanciere EZ

Come è fatto?

In piedi, afferra un bilanciere con una barra EZ al centro con una mano e alza la mano.

 

Perché non vale la pena fare questo esercizio?

Se riesci a fare questo esercizio e a roteare la bacchetta allo stesso tempo, fantastico! Altrimenti, confonderai solo i tuoi muscoli eseguendo movimenti con una sola mano. Quando alzi il braccio, diventa più difficile bilanciare il peso, in modo che gli avambracci in questo caso ricevano carichi migliori rispetto ai bicipiti. Se provi a eseguire questi movimenti supini, allora buona fortuna! Usa due mani quando afferri la barra; per gli esercizi a articolazione singola, utilizzare i manubri.

 

Le migliori opzioni sono:

Curl con manubri, curl con bilanciere

 

4. Panca su macchina Smith

Come è fatto?

Metti una panca piana al centro della macchina Smith, sdraiati sulla panca sotto il bilanciere e in avanti.

Perché non vale la pena fare questo esercizio?

La macchina Smith ha un piano di forza di movimento su e giù o con una leggera angolazione.

Se l’aereo è inclinato, ogni movimento che fai è chiaramente controllato da una macchina Smith. Quando esegui la panca con un set di bilancieri, il percorso naturale del bilanciere stesso va dal punto della parte inferiore del petto alle braccia direttamente in aria. Se vista di lato, la barra si muove in un arco. Puoi simulare questo arco se la tua testa si trova all’interno di una macchina Smith d’angolo mentre la barra si sposta su e giù sul tuo viso.

Ma se ci si sdraia per errore nella direzione sbagliata, quando la testa è fuori dalla macchina, la barra è costretta a muoversi in una traiettoria innaturale e la capacità della macchina di trasportare il peso libero diventa più limitata. Puoi facilmente risolvere questo problema semplicemente cambiando la posizione del tuo corpo sulla panca. Se ti senti a disagio mentre fai gli esercizi, gira semplicemente la panca dall’altra parte.

Quando si eseguono esercizi sulla macchina angolare Smith, il posizionamento dipende dall’arco naturale di movimento del peso libero. Ad esempio, quando si esegue il back press, la barra si sposta da dietro la testa direttamente sopra la testa; mentre con una stampa frontale in testa, naturalmente, si muove nella direzione opposta. Su una macchina angolare Smith, le tue diverse direzioni sulla panca dipendono direttamente dal tipo di pressa che stai facendo.

 

Le migliori opzioni sono:

Considera una traiettoria naturale del bilanciere per te stesso e, quando usi una macchina Smith inclinata, scegli il movimento verso il viso che imita più da vicino il movimento naturale del bilanciere. Con la panca, la tua testa dovrebbe essere all’interno del blocco, ma la posizione del tuo corpo non sarà sempre la stessa.

 

5. ESERCIZI DI EQUILIBRIO SU TAVOLA E BALL

Come è fatto?

Puoi utilizzare strumenti di assistenza per posizionare il tuo corpo in una posizione instabile, come squat oscillanti o presse con manubri su una palla gonfiabile.

Perché non vale la pena fare questo esercizio?

Se il tuo obiettivo è aumentare la forza muscolare, rinuncia a questi espedienti. In tali esercizi, devi sacrificare le tue capacità nel sollevamento pesi significativo, il che ti porterà al fatto che in un altro luogo o su un altro simulatore non sarai in grado di padroneggiare i tuoi carichi massimi. Pensa in modo più pratico: prova una panca piana con manubri con gli stessi movimenti e lo stesso peso che fai sulla palla.

Non tutti, ovviamente, si allenano esclusivamente per sensazioni di forza. Gli atleti, infatti, si trovano spesso in un ambiente instabile in campo o in palazzetto delle gare. Per loro, l’allenamento su superfici instabili può, in teoria, integrare i metodi tradizionali di esercizi di bilanciamento.

Le migliori opzioni sono:

Se ti stai allenando per massimizzare la forza e le dimensioni dei tuoi muscoli, cerca di tenere i piedi ben saldi a terra in modo da poter sopportare il peso elevato. Raccomandiamo che i bodybuilder o gli atleti evitino del tutto di allenarsi su superfici instabili. Nessuno dei vantaggi che ne derivano vale, di conseguenza, la riduzione dei carichi importanti che non sarai più in grado di gestire.