1. Metti da parte una giornata di allenamento specifica per le braccia

Uno dei modi più popolari per strutturare il tuo allenamento è combinare parti del corpo grandi e piccole in un’unica sessione. Come regola generale, gli allenamenti per schiena e bicipiti o petto e tricipiti sono spesso combinati e per molti atleti questa tattica funziona bene. Con il passare del tempo, però, molte persone iniziano a credere che il secondo gruppo muscolare (braccia) non riceva l’attenzione necessaria in allenamento, proprio come il primo.

Un modo per rimediare a questa situazione è mettere da parte una giornata di allenamento speciale specifica per gli esercizi per le mani. Senza carichi pesanti su varie macchine prima di esercizi manuali che richiedono tutta la tua forza, sarai in grado di affrontare questi allenamenti con piena energia e sarai senza dubbio in grado di utilizzare carichi molto più difficili. Sarai in grado di sollevare pesi più pesanti mentre ricevi una maggiore stimolazione della crescita muscolare.

 

Per garantire il pieno recupero, ti consigliamo di fare una pausa di almeno un giorno prima e dopo l’allenamento delle braccia quando pianifichi esercizi per schiena, petto e spalle per consentire a determinati muscoli di non sovraccaricarsi in modo sequenziale. L’organizzazione di un tale regime di allenamento può essere un po’ più difficile, ma ne trarrai un degno beneficio.

2. INIZIA IL TUO ALLENAMENTO AL CARICO PI BASSO.

Questa è una sfumatura piuttosto importante dell’intero processo e dei suoi risultati: inizia gli esercizi sulle tue mani con la massa più grande che puoi gestire. Ciò significa che dopo il riscaldamento, non dovresti andare direttamente a fare esercizi con manubri o tiri dall’alto, quando puoi raddoppiare o addirittura triplicare il carico sulla panca con una presa stretta, o iniziare a fare l’estensione del tricipite sulla macchina.

 

Per i bicipiti, l’attrezzatura di forza per il curling e l’estensione delle braccia non è un buon punto di partenza quando puoi affrontare carichi più pesanti su macchine dedicate per bicipiti. Gli esercizi per le mani che decidi di fare per primi avranno un impatto significativo sui risultati finali, quindi pensaci bene prima di iniziare i tuoi allenamenti.

 

Dopo aver avviato nel modo giusto i tuoi allenamenti, non perdere anche l’occasione di scegliere carichi che potrebbero sembrarti troppo leggeri. Se stai costruendo massa muscolare, non aver paura di caricarti di esercizi con un peso che puoi padroneggiare in sole 6-8 ripetizioni. Otterrai una migliore costruzione muscolare e stimolazione della forza rispetto a quando scegli un peso che potresti gestire in più serie alla ricerca della costruzione muscolare. Possiamo raccomandare lo steroide anabolizzante Drostanolone per una crescita muscolare competente.

3. PENSA AGLI “ANGOLI” quando si tratta di BICIPITI

I gomiti e le spalle durante la presa dovrebbero essere i punti di partenza quando si tratta di esercizi di spremitura. Ma, proprio come gli esercizi di base della panca o del canottaggio, ci sono molte varianti di ciò che puoi usare per aumentare il volume dei muscoli delle tue braccia.

 

Quando le tue braccia sono sul piano anteriore del busto durante i curl sulla macchina, la testa lunga del bicipite non può estendersi completamente, quindi tutto si concentra sulla testa corta. Allo stesso modo, quando le braccia sono fuori dal piano del corpo, come quando si eseguono le estensioni dei manubri su una panca inclinata, la testa lunga è completamente tesa e può pompare bene, perché tutta l’enfasi è su di essa.

 

Puoi anche spostare questa enfasi cambiando la posizione del braccio quando esegui l’estensione del bilanciere. La testa lunga del bicipite è fuori dalla testa corta, quindi sarà più efficace afferrare la larghezza della spalla interna qui. Rendendo la presa più ampia delle spalle, l’attenzione si concentra sulla testa corta

4. Allunga le braccia sopra la testa.

Ogni corpo ha i suoi trucchi che devi imparare per massimizzare i risultati, specialmente nella costruzione dei tricipiti. Questo perché la testa lunga e voluminosa è attaccata sopra l’articolazione della spalla, il che significa che può allungarsi completamente solo quando le braccia sono nella posizione superiore. Solo quando un muscolo è completamente allungato può trarne il massimo beneficio. Dai gomiti ai lati, le tue teste laterali prendono la maggior parte del carico.

Qualsiasi movimento del tricipite con le braccia sopra la testa funzionerà alla grande. Alzando un bilanciere, manubri sopra la testa, accentui l’esercizio su una testa lunga. Ci sono anche alcune macchine per esercizi che possono offrire questo trucco. Va notato che una posizione in cui le braccia sono perpendicolari al corpo, come quando si eseguono esercizi su una panca inclinata, darà ancora più enfasi alla testa lunga.

5. Varia la tua presa per la massima CRESCITA

Per la massima crescita muscolare, varia la presa durante l’estensione e la flessione dei bicipiti. Anche se questo è certamente uno dei modi per costruire muscoli nelle braccia, non può in alcun modo essere l’unico tra questi. Questo perché il braccio ha anche un bicipite brachiale situato nella parte inferiore e aumentare le sue dimensioni aiuterà anche ad aumentare le dimensioni complessive del braccio.

Il lavoro sulle spalle significa eseguire movimenti di flessione in cui i palmi delle mani sono in posizione neutra e le braccia si scontrano l’una con l’altra. Tali esercizi possono essere eseguiti su un simulatore o con manubri in mano.

Anche i muscoli brachioradiali, che forniscono lo spessore del pollice e si estendono dall’avambraccio superiore, contribuiscono a questi esercizi. La cosa principale qui è afferrare dall’alto verso il basso durante l’estensione inversa.

6. NON ALLINEARE I GOMITI

Sembra che raddrizzare i gomiti mentre si gonfiano i tricipiti sia la via d’uscita più semplice. Se stai facendo flessioni, esercizi con la barra, rematore sopra la testa, presse francesi, tieni i gomiti tesi per concentrarti sui tricipiti.

 

Questo può essere difficile da fare, specialmente per i grandi, perché i gomiti cercano naturalmente di allinearsi tutto il tempo. Mentre i gomiti lo fanno, collega il petto e le spalle, limitando il loro movimento. Per un migliore isolamento dei tricipiti, tieni i gomiti in posizione stretta.

7. NON SOLLEVARE PESO TROPPO ALTO

 

Senza dubbio, l’errore più comune che i principianti fanno quando costruiscono i bicipiti è sollevare più peso possibile per completare l’intera gamma di movimento.

 

Ed ecco perché: i gomiti sui fianchi durante la flessione del braccio con il peso permettono di farlo fino all’altezza delle spalle. Le cattive abitudini sono difficili da rompere e per molti atleti queste abitudini consistono nello spingere i gomiti in avanti per sollevare il peso ancora più in alto. Mentre i gomiti si muovono in avanti, anche la tua unica articolazione si sposta e la tensione sui muscoli bicipiti si riduce notevolmente. Tienili premuti leggermente dietro ai lati durante l’esercizio.

 

8. COSTRUISCI I TUOI MUSCOLI IDEALI

 

C’è una credenza ben nota che affinché l’allenamento delle braccia abbia successo, devi costruire bene i tuoi muscoli. Ciò può essere ottenuto al meglio attraverso frequenti ripetizioni dell’esercizio, durante le quali il sangue scorre veloce verso il muscolo bersaglio, contribuendo ad espandere i confini della fascia muscolare.

 

Questo è uno dei meccanismi di costruzione muscolare chiamato ipertrofia sarcoplasmatica. A nostro avviso, è meglio posticiparlo fino alla fine del tuo allenamento dopo un esercizio estenuante.

L’allenamento pesante provoca quella che viene chiamata ipertrofia miofibrillare, che danneggia l’effettiva struttura delle fibre muscolari. L’esercizio leggero favorisce la raccolta di liquidi nelle cellule e, in questo caso, non provoca necessariamente danni fondamentali alle strutture cellulari.

Questo pone la prossima domanda: perché non usare due modi? Se esegui carichi pesanti all’inizio del tuo allenamento e completi un approccio di controllo per costruire i muscoli entro la fine, allora puoi farlo. In conclusione: salva il controllo del pompaggio muscolare per la fine del tuo allenamento.

9. Aumenta la frequenza degli allenamenti per le braccia

Grandi gruppi muscolari, come le gambe, richiedono un allenamento serio, che richiede un lungo periodo di tempo, poiché richiedono un lungo recupero dopo di loro. Spesso tali allenamenti vengono eseguiti una volta alla settimana. I piccoli gruppi muscolari non impiegano così tanto tempo. Questo è uno dei motivi per cui molti bodybuilder si allenano fino a tre volte a settimana. Per quanto riguarda i bicipiti e i tricipiti, sono nella media aurea: da qualche parte nel mezzo.

Se hai abbastanza energia, tempo e ambizione, dividi i tuoi allenamenti in serie corrette. Ecco uno schema di formazione suggerito:

Giorno 1: Petto, tricipiti

Giorno 2: Indietro, bicipiti

Giorno 3: spalle

Giorno 4: gambe

Giorno 5: bicipiti, tricipiti

Giorni 6-7: Riposo