In poche parole, una ripetizione massima è la quantità di peso che puoi sollevare alla volta. Molte persone pensano che queste informazioni saranno utili solo per i powerlifter, e mentre è certamente importante per loro, sarà comunque utile per tutti conoscere il loro limite di potenza, compresi i bodybuilder.

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Per che cosa? È importante conoscere le tue capacità massime non solo perché alla fine diventeranno una misura della tua forza, ma anche perché possono aiutarti a costruire in modo ottimale il tuo processo di allenamento. Dopo aver determinato le tue capacità, vedrai gli indicatori in percentuali esatte, utilizzandoli in futuro per vari scopi, come il lavoro ipertrofico, la resistenza in determinati esercizi, il potere di una specifica attività vigorosa.

Ad esempio, se esegui diversi sollevamenti con bilanciere orientati all’ipertrofia, che richiedono circa 3 serie da 10 ripetizioni, molti professionisti avranno un indicatore in tali esercizi di circa il 75% di una singola serie. Ciò consente loro di completare ripetizioni e serie con qualità e impostare il peso specifico appropriato per questo esercizio. Coloro che non conoscono le loro prestazioni massime in un approccio di solito fanno tutto a caso. Possono impostare il peso troppo alto per la loro capacità e non raggiungere l’intervallo di ripetizioni desiderato o, al contrario, un peso troppo basso per ottenere un effetto reale dai carichi. Conoscendo le tue capacità in numeri, puoi personalizzare oggettivamente il prossimo programma di formazione.

Comprendi bene che l’allenamento alla cieca può essere efficace, specialmente per i principianti. Ma allora ci saranno troppe possibilità di errori. E più ti alleni e ti sviluppi, più diventa importante aumentare le tue percentuali e continuare a ottenere risultati migliori.

Tecnicamente, puoi definire una ripetizione massima per qualsiasi esercizio, dallo stacco all’estensione della schiena per i tricipiti. Tuttavia, i più convenienti per determinare gli indicatori sono esercizi focalizzati specificamente sulla forza. Negli esercizi in cui è coinvolta una sola articolazione, è più difficile controllare accuratamente le prestazioni. Condurre test incentrati su presse di grandi dimensioni e stacchi.

Come testare una ripetizione massima per powerlifter meno esperti 

Ci sono due modi per testare una ripetizione massima. Uno di questi è adatto a persone che non hanno molta esperienza in tali test e l’altro a coloro che hanno una vasta esperienza in tali test. Se non ti sei verificato molte volte prima, ecco come puoi farlo:

Inizia calcolando l’esercizio che ti interessa nel calcolatore online. Prendi il peso e le ripetizioni che esegui bene senza barare! Ad esempio, se la tua migliore panca era di 90 kg in 8 ripetizioni, inserisci questi numeri. Questo ti darà all’incirca una ripetizione massima e tutte le percentuali associate. Meno ripetizioni, più accurata sarà la lettura. Quindi, 5 ripetizioni a 97 kg saranno più accurate di 8 a 90 kg.

Una volta determinato il tuo potenziale massimo, prendi nota del tuo 90% come stima di un PM. Questo è l’importo che utilizzerai per la verifica. L’utilizzo di una metrica del 90% del tuo approccio massimo fornirà una rappresentazione molto più accurata rispetto all’utilizzo di una metrica del 100%.

Prima di iniziare il test, riscaldati bene con un accurato riscaldamento dinamico. Ti offriamo una delle opzioni per un riscaldamento di successo. È stato sviluppato dal Dr. Rory Alter, un fisioterapista professionista autorizzato nel powerlifting.

Esercizi  per gambe e glutei:

1. Cammina con il ginocchio alto

1 serie da 20-30 ripetizioni

2. Gambe indietro, piegate alle ginocchia

1 serie da 20-30 ripetizioni

3. Alza le gambe piegate parallelamente al pavimento, allungandole

1 serie da 20-30 ripetizioni

4. Eseguire affondi laterali

1 serie da 20-30 ripetizioni

5. Eseguire affondi all’indietro

1 serie da 16-20 ripetizioni

Kit di riscaldamento con bilanciere:

6.

a) Bar squat

2-3 serie da 5-10 ripetizioni

b) Piegare con la barra

2-3 serie da 5-10 ripetizioni

c) Abbassare le mani con la barra abbassata

2-3 serie da 5-10 ripetizioni

7. Sollevamento del polpaccio in piedi

2 escursioni di 15-20 secondi ciascuna sulla gamba

Dopo aver completato il riscaldamento dinamico (dopo aver completato tutte le serie di cui hai bisogno, senza sforzi eccessivi), inizia al tuo peso del 90% tutte le volte che riesci a padroneggiare. Quindi, prendi quel numero di ripetizioni, inseriscilo nella calcolatrice e aggiorna il tuo punteggio.

Come testare una ripetizione massima per i powerlifter PI esperti 

Se hai molta esperienza nel testare il tuo 1RM, probabilmente hai già un certo schema per determinarlo. Offriamo la nostra versione. Provalo e vedi quale ti piace di più o quale ti si addice di più.

Ancora una volta, prima di iniziare davvero il test, segui l’allenamento dinamico del Dr. Alter descritto sopra. È ideale perché include sia il lavoro agile che lo stretching dinamico. Dopo averlo fatto, dovresti sentirti caldo. Puoi fare sei serie di riscaldamento. Si consiglia di riposare tra ogni serie, poiché è necessario essere preparati mentalmente e fisicamente per la serie successiva. Non è il momento di correre!

Ecco come caricare i tuoi allenamenti:

30% per 8 ripetizioni

40% per 6 ripetizioni

50% per 4 ripetizioni

60% in 2 ripetizioni

70% in 1 ripetizione

80% in 1 ripetizione

Dopo aver eseguito l’80% della ripetizione, sei pronto per iniziare i tuoi tentativi principali. Ecco come scaricarli:

Tentativo : 90-94% dell’attuale 1RM

Tentativo 2: 96-100% dell’attuale 1RM

Tentativo 3: 100-104% dell’attuale 1RM

Se il riscaldamento precedente ti è sembrato troppo leggero, prova un set più intenso all’ultimo tentativo. Se è stato difficile, passa a una bassa intensità.

Come ottenere il massimo dai test 1RM

Poiché si tratta di un test, non di un allenamento, è naturale che tu voglia spremere tutto il possibile da te stesso per sentirti pronto per qualsiasi esercizio. Se non ti senti caldo e hai bisogno di un approccio di riscaldamento extra, va bene. Ma non esagerare. Non vorrai esaurirti prima ancora di iniziare i test, vero?

D’altra parte, non è nemmeno possibile fare il riscaldamento. Se esegui il numero appropriato di approcci, non dovresti esagerare. Semplicemente preparerà il tuo corpo per la massima forza.

Dal momento che utilizzerai il tuo peso più pesante, testare un PM può essere pericoloso, quindi ti consigliamo vivamente di usare un buon spotter. Si consiglia inoltre di utilizzare il miglior spotter. Ad esempio, se il peso è troppo pesante quando esegui il programma, salta la ripetizione e il programma non sarà efficace.

Inutile dire che anche la possibilità di lesioni sarà maggiore con più peso. Puoi, ovviamente, ingannare te stesso negli indicatori e individuare del 60-70% e partire, nella migliore delle ipotesi, con il mal di schiena, quindi, non bramare molto il 100% del tuo 1RM.

Quanto spesso dovresti controllare il tuo 1RM?

La frequenza con cui dovresti controllare il tuo 1RM dipende davvero dai tuoi obiettivi. Se sei attivo nel powerlifting o hai obiettivi di allenamento specifici, probabilmente dovresti fare il test un po’ più spesso che se fossi un bodybuilder. Se sei principalmente un bodybuilder, farlo un paio di volte all’anno sarà abbastanza, perché questo non si applica ai tuoi obiettivi principali. Puoi eseguire il test ogni tre mesi, ogni sei mesi o anche solo una volta all’anno quando devi migliorare un blocco di esercizi orientati alla forza.

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